건강의학 닥터가 전수! 질 좋은 수면을 위한 11법칙♡

 

건강의학 닥터가 전수! 질 좋은 수면을 위한 11법칙♡



재택 근무와 열대야 탓에 수면 트러블이 늘어난 사람들도 많이 있을 것입니다.

그 해결법을 위해 사카디안 리듬 (시계 유전자) 및 건강 의학을 연구하는 하버드 의대 겸 소르본 대학 의학부 객원 교수이신 네고로 히데유키 선생님께 수면의 질을 높이는 방법을 전수 !

전문가 분들도 실천하고 있는 효과적인 호흡법과 입면 조언 등을 자세하게 정리했으므로 꼭 참고로 해주세요.

질좋은 수면은, 건강의 근원

먼저 전하고 싶은 것은, 수면은 단순히 휴식 시간이 아니라 병에 걸리지 않는, 늙지 않는 몸을 만들기 위한 중요한 시간이라는 것입니다.

60 조의 세포들로 이루어져있는 우리 몸은, 낮 시간 동안 상처받은 세포들을 밤 시간의 자고있는 사이에 복구하여, 새로운 세포를 만들어내는 작업을 하고 있습니다.

수면 중에는 부교감 신경이 우위가 되며, 전신의 모세 혈관이 확장되어, 몸의 구석 구석까지 세포 복구에 필요한 산소와 영양이 도달하는 것 이외에도 밤 시간대에는 재생에 필요한 호르몬도 분비됩니다.

 

 

특히 세포 재생의 열쇠를 쥐고있는 성장 호르몬은 막 잠들기 시작한 때의, 90 분 ~ 180 분의 가장 깊은 논 렘수면 중에 분비됩니다.

완전히 밤낮이 뒤바뀐 생활을 하고 있다면, 분비량이 반감해 버리는 데이터도 있을 정도.

40대 이상에서는 호르몬 전체의 분비량도 감소해가는 추세에 있으며, 지금까지 다소 불규칙한 생활을 해도 괜찮았던 사람도 이제는 그렇지 않다는 느낌을 받을 것입니다.

그리고 수면은 면역력과 깊이 관계되어 있습니다.

감기에 걸리면 우선 충분한 잠을 취하라고 권장되고 있기도 하지만, 저녁 이후부터는 수면 중에 림프구가 활발하게 작동하여 바이러스나 암세포 등과 싸워서 우리 몸을 질병으로부터 보호합니다.

수면시간은 7시간이 베스트

하버드 대학의 부속 병원 브리검 앤 여성 병원에서 조사한 결과에 따르면, 수면 시간은 7 시간이 베스트라는 결과가 나왔습니다.

4,5 시간 등 단시간 수면으로는 충분한 재생 작업이 불가능하며, 8 시간 이상이 되면 사카디안 리듬 (체내 시계)가 무너지기 쉬워집니다.

밤 11시 혹은 자정 12시에 잠이 들어서, 7 시간 동안 자는 패턴이 가장 베스트입니다.

아침 일정한 시간에 일어나, 체내 시계를 정돈한다

자는 시간이 아니라, 일어나는 시간을 일정하게 하도록 합시다.

휴일에도 매일 아침, 같은 시간에 일어나는 것을 추천하지만, 만약 더 자고 싶은 경우에는, 일어나는 시간은 평소와 동일하게 하고, 일찍 자도록 합시다.

수면 저금은 불가능하기 때문에 "잠 저축"은 NG입니다.

커피는 오후 3시, 술은 밤 7시까지

커피나 홍차, 녹차에 들어있는 카페인에는 각성 작용이 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에 들어서, 각성 작용이 8 ~ 9 시간 동안 지속되는 사람이 있다는 사실이 알려졌습니다.

또한 알코올은 확실히 졸음을 초래하지만, 체내에서 알코올을 처리할 때 생기는 대사 산물에 각성 작용이 있기 때문에, 자기 4~5 시간 전 까지 섭취를 끝내도록 합시다.

밤 11시에 취침한다면, 7 시까지 섭취하는 것이 이상적입니다.

양치는 잠들기 1시간 전까지

치약은, 졸음을 촉진하는 호르몬 멜라토닌을 억제하고 수면의 질을 저하시켜 버립니다.

입안은 뇌의 중추에 가까운 곳에 있기 때문에 양치질을 하는 행위가 뇌를 자극해 버리기 때문입니다.

또한 치약에 들어있는 멘톨 성분에도 각성 작용이 있습니다.

자기 직전에 양치질을 하는 사람도 많을 거라고 생각하지만, 1 시간 전에는 끝내도록 합시다.

디지털 도구는 잠들기전 2시간 전까지

하버드 대학에서 다음과 같은 실험을 실시했습니다.

참가자는 아침에 일어나는 시간, 밤에 자는 시간, 지내는 침실의 조도 등, 동일한 조건에서 1 주일 정도 지내는 생활을 하고, 자기 전에 1 ~ 2 시간, 태블릿으로 책을 읽는 그룹과 종이 책을 읽는 그룹 두 가지로 나누었습니다.

그 결과, 태블릿 그룹은 책의 그룹에 비해서 수면이 얕아지고, 입면 시간도 긴 경향으로 나타났습니다.

즉, 수면의 질이 악화되고 있었습니다.

그 원인은 널리 알려진 블루 라이트.

블루 라이트는 눈에 강한 자극을 주어버리는 동시에 시신경을 자극하고 멜라토닌의 분비를 억제합니다.

잠자기 2 시간 전에는 TV 나 디지털 도구를 피하는게 좋습니다.

아울러 2 시간 전부터는, 난색계의 간접 조명으로 전환하는 것을 추천합니다.

미지근한 물에 담그고 스트레칭

교감 신경에서 부교감 신경으로 잘 시프트 할수있는 입욕법이 있습니다.

욕조의 물 온도를 38 ~ 41도 정도의 미지근한 온도로 설정하고, 10 분 정도 몸을 담가줍니다.

미지근한 물에 몸을 담그면, 말초 모세 혈관의 혈류가 좋아져, 몸속의 중심부에 혈액이 적어지기 때문에, 몸의 심부 체온이 떨어집니다.

이것이 자연스럽게 졸음을 재촉하는 것입니다.

더욱 효과를 높이고 싶은 경우에는, 욕조 안에서 스트레칭.

왼팔을 펴서, 오른손 엄지 손가락 이외의 손가락을 누르고 10 회 정도 손목을 젖혀줍니다.

반대의 손목도 마찬가지로 실시. 그런 다음, 숨을 내쉬면서 목을 천천히 앞으로 쓰러 뜨린 후, 천천히 뒤로 젖힙니다.

그 다음에는 목을 앞부터 왼쪽 방향으로 천천히 크게 회전시키고, 오른쪽 방향도 마찬가지로 실시.

이것을 각각 3 주씩 진행합니다.

입욕은 자기 1 시간 전에 마치고, 욕실과 탈의실의 온도차를 가능한 없애는 것도 중요합니다.

하루 중, 긴장이 계속된다면 「4・4・8의 복식호흡법」

낮 동안에, 교감 신경이 지나치게 올라가버리게되면, 밤에도 그 상태가 지속되어 입면까지의 시간이 소요되어 버립니다.

하루 동안, 긴장이 계속되어진다면 90 분에 1 회 '4 · 4 · 8 복식 호흡법'을 하는 것이 좋습니다.

'4 · 4 · 8 복식 호흡"이란, 복식호흡으로 4 초에 걸쳐 코에서 숨을 들이마시고, 4 초 멈추고, 8 초간 숨을 짜내는 것 같은 이미지로 코에서 천천히 숨을 내뱉습니다.

간단하게 부교감 신경으로 시프트할 수 있어, 긴장하는 상황에서도 편안하게 평상심으로 대처할 수 있게 됩니다.

60 ~ 90 분에 1 회, 1 분 정도로 하면 좋을 것입니다.

하루 중, 워킹 등의 리듬 운동을 한다

하루 동안, 걷기와 같은 리듬 운동을 하면 세로토닌 호르몬의 분비가 높아져, 결과적으로 멜라토닌 수치를 늘리게 됩니다.

걷기 운동은 1 일 8 천 ~ 1 만보가 제일 이상적입니다.

집에 돌아오면 “웃는다”

웃으면 행복 호르몬인 세로토닌이 분비됩니다.

교감 신경이 우위일 때 웃으면, 부교감 신경이 상승되어 전환 스위치가 스무스하게 됩니다.

예를 들어 일을 마치고 집에 돌아가면, 코미디 쇼 프로그램 등을 보는 것도 하나의 방법입니다.

마인드풀니스를 자기 전에 한다

하버드 대학에서 연구가 진행되고 있는 마인드 풀니스.

뇌에 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 특히 큰 효과는 뇌의 'DMN (디폴트 모드 네트워크) ", 알기 쉽게 말하자면 뇌의 아이들링 상태를 줄일 수 있습니다.

또한 제가 최근 개발한 자율 신경을 측정하는 센서로 측정한 결과, 마인드 풀니스 후에는 부교감 신경이 우위가 된다는 사실도 알게되었습니다.

즉, 밤에 자기 전에 마인드풀니스를 하면 양질의 수면에 도움이 됩니다.

마인드 풀니스 명상은 '지금'에 의식을 돌리고, 있는 그대로를 받아들이는 명상법입니다.

자세를 바르게하고 의자에 앉아 눈을 감으면, 일단, 머릿속의 잡념을 내보냅니다.

그리고, 호흡과 배의 움직임, 발바닥 등 어딘가 1 곳의 지금의 상태에 의식을 향하고 '지금, 여기'에 의식을 집중합니다.

추천하는 것은, 호흡에 의식을 향하고, 호흡을 1부터 카운트하여, 10까지 세면 1 로 되돌아가는 방법입니다.

잠들기가 힘들 때에는 「10・20호흡법」을 한다

걱정거리가 많거나, 뇌가 피곤하여 좀처럼 잠이 들 수없는 경우에는, 10초에 걸쳐서 천천히 코로 숨을 들이마시고, 20초에 걸쳐 천천히 코로 숨을 내쉬는 호흡을 하고, 이렇게 하면 잠들기가 훨씬 좋아집니다.

1분 동안 2번 밖에 할 수 없기 때문에 처음에는 어려울지도 모르지만, 익숙해지면 매우 효과적인 호흡법입니다.

 

Hideyuki Negoro
네고로 히데유키

의사, 의학 박사, 하버드 의대 PKD Center 객원 교수, 소르본 대학교 의과 대학 객원 교수, 나라 현립 의과 대학 객원 교수, 행림 의과 대학 객원 교수, 신슈 대학 특임 교수.

도쿄 대학 의학부 객원 연구원 사업 구상 대학원 대학 이사.

전문 뇌과학, 안티 에이징 의학, 장수 유전자 시계 유전자 수면 의학 등 다방면에 걸쳐 세계 각국의 대학에서 연구를 진행.

국제적으로 최첨단 임상 · 연구 · 의료 교육 분야에서 활약 중.

국내외의 CEO, 운동선수의 어드바이저도 맡고있다.

목 디스크 편한 베개 높이 길이 소재 고르는법 ☆

 

[건강ㆍ정보] 당뇨병 의사가 알려주는 올바른 16시간 단식 방법과 주의사항☆

 

눈건강에 좋은 올바른 실내 조명 사용법

 

10대/20대/30대/40대/50대/60대 연령대별 추천하는 운동법 소개 ☆

 

[개운법] 아파트 가구 풍수 인테리어 꿀팁 ☆

 

면역력 높이는 법 BEST 6가지☆

 

아로마 오일 효능 및 증상별 사용법 정리 ☆

 

노화 방지 운동 추천 BEST 3가지☆