스포밴드 운동법 근력 홈트 추천 방법 소개

 

스포밴드 운동법 근력 홈트 추천 방법 소개




이번에는 누구나 가정에서 쉽게 따라할 수 있는 추천 근력 홈트 방법을 소개.

탄력 밴드 중에서도 가장 추천하는 스포밴드 아이템을 활용하면 집에서도 퍼스널 트레이닝 못지않게 높은 운동 효과를 낼 수 있다.

스포밴드의 탄성을 이용하여 신체의 근력을 강화하는 이 운동법은 몸의 여러 부위에 매우 효과적이다.

어깨, 복부, 옆구리, 팔, 등, 허리, 허벅지, 다리까지 전신 운동이 가능하기 때문에 아주 효율적인 트레이닝이라고 할 수 있다.

잡는 위치에 따라서 실시간으로 운동의 강도를 직접 조절할 수가 있고, 신체의 유연성 강화에도 많은 도움이 되기 때문에 필라테스 및 요가 등에도 폭넓게 사용되는 인기 피트니스 도구이다.

또한 가방에 부담없이 들고 다니기 좋은 가벼운 무게 및 높은 휴대성으로 시간과 장소에 관계없이 언제 어디서나 운동을 할 수 있다는 것이 최대의 장점이다.

어깨 스트레칭

 

 

밴드를 넓게 잡고 천천히 어깨를 회전시켜 몸 뒤쪽으로 넘긴 다음 다시 앞으로 가져온다.

이때 어깨와 가슴, 팔에 적당한 긴장감을 유지하면서 동작의 속도를 너무 빠르지 않게 하는 것에 주의한다.

어깨와 가슴 운동 전후에 실시하면 된다.

어깨 운동 사이드 래터럴 레이즈

밴드를 한쪽 발끝에 걸어주고 주먹이 아래를 향하도록 잡는다.

허리를 똑바로 펴준 상태에서 팔을 올렸다가 내려준다.

팔을 올릴 때에는 팔꿈치를 다 펴지 말고 어깨부터 손목까지 힘을 줘서 어깨 부분의 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 실시한다.

양쪽 10회씩 3세트 반복해준다.

가슴 운동 체스트 프레스

밴드를 등 뒤로 둘러준 다음 양쪽 끝을 주먹의 아래쪽으로 향하게 해서 잡는다.

팔을 겨드랑이 높이로 고정시킨 상태에서 천천히 앞으로 뻗었다가 제자리로 돌아온다.

팔을 움직이는 과정에서 허리는 똑바로 펴고 가슴은 앞으로 내민다.

10회씩 3세트 실시한다.

팔 안쪽과 가슴 부분이 긴장이 되어야하고 호흡은 당길 때 들이쉬고 밀어줄 때 내쉰다. 그리고 가슴이 뒤쪽으로 빠지지 않도록 주의한다.

등 운동 시티드 로우

1 바닥에 발을 뻗고 앉은 상태에서 밴드를 발끝에 건다.

이때 무릎은 자연스럽게 구부리고 허리를 곧게 펴 가슴을 내민다.

근력에 맞게 양쪽 그립을 잡아주고 주먹은 안쪽이나 아래쪽을 향하도록 잡아준다.

2 가슴을 내밀면서 팔이 옆구리를 스치듯이 뒤로 당겼다가 제자리로 돌아온다.

이때 어깨의 힘으로 팔꿈치를 뒤로 당겨준다는 느낌으로 실시한다. 10회씩 3세트 실시한다.

등 운동은 손목 힘으로 당긴다는 느낌이 들면 안 된다. 항상 어깨와 팔꿈치의 이동으로 운동이 되게 하도록 한다.

엉덩이&허벅지 운동 데드 리프트

1 밴드를 발끝에 끼운 다음 무릎 바로 아래쪽 높이에서 그립을 잡는다.

2 발바닥을 이용해 지면을 밀어준다는 느낌으로 천천히 일어섰다가 제자리로 돌아온다. 10회씩 3세트 실시한다.

상체는 일으켜서 정면을 보고 무릎은 모이지 않게 주의한다. 엉덩이와 허벅지 라인을 탄탄하게 만드는 효과가 있다.

팔 운동 암컬

스포밴드를 한쪽 발에 걸어주고 그립을 잡는다.

허리는 곧게 펴주고 팔꿈치를 고정시킨 다음 손목이 꺾이지 않도록 이두근에 힘을 집중시키면서 당겼다가 제자리로 돌아온다.

양쪽 10회씩 3세트 반복.

팔꿈치가 몸에 붙지 않도록 주의한다.

트라이셉스 익스텐션

다리를 앞뒤로 2걸음 정도 벌린 뒤에 뒷다리에 밴드를 걸어주고 근력에 맞춰서 양손으로 밴드를 잡는다.

이때 손바닥은 하늘을 향하게 한다. 팔꿈치는 귀 옆에 고정시킨 상태에서 머리 위로 밀어 올렸다가 내려준다.

처진 팔뚝 살을 탄력 있게 만드는 효과가 있다. 10회씩 3세트 반복.

한쪽 팔에 치우치지 말고 양쪽 팔에 골고루 힘이 들어가는 것을 느끼면서 실시한다.

심화과정

 

같은 준비 동작에서 팔은 움직이지 말고 복부의 힘으로 배를 접는다.

이때 팔힘으로 당기지 않도록 의식한다. 10회씩 3세트 실시.

원 암 로우

1 다리를 앞뒤로 한걸음 정도 벌린 상태에서 밴드를 한손으로 잡고 반대쪽 다리에 걸어준다.

무릎을 살짝 굽히고 허리는 숙이고 시선은 정면을 향하고 허리는 곧게 펴준다.

2 가슴을 내밀면서 팔이 옆구리를 스치는 느낌으로 뒤로 당겼다가 제자리로 돌아온다.

이때 어깨 힘으로 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로 실시한다. 10회씩 3세트 반복.

반대쪽과 번갈아 가면서 실시하고 밴드를 당길 때 자세가 좌우로 틀어지지 않도록 의식한다.

배와 허리에 긴장감을 유지하면 운동할 때 더욱 효과적이다.

다리 운동 레그컬

1 밴드를 한쪽 발목에 걸어주고 반대쪽 발끝에도 걸어준 다음 한쪽 발을 뒤로 살짝 빼준다.

2 뒤쪽 다리의 무릎을 고정시킨 상태에서 뒤로 접었다가 제자리로 돌아온다. 양쪽 번갈아서 10회씩 3세트 반복.

다리를 접을 때는 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 접어준다. 중심이 잘 잡히지 않는 경우 벽을 잡고 하면 더 쉽게 할 수 있다.

 

 

 

 

골반 운동

1 한쪽 발목에 밴드를 걸어주고 반대쪽 발끝에도 걸어준다. 허리는 똑바로 펴고 다리는 양쪽으로 벌려준다.

2 밴드를 발목에 건 다리를 서서히 올렸다가 내려준다. 양쪽 10회씩 3세트.

너무 빠르거나 과하게 동작을 하면 골반의 부상 위험이 있으므로 자신이 할 수 있는 적당한 범위 안에서 실시한다.

 

위에서 설명한 모든 트레이닝 동작은 시작부터 끝까지 스포밴드의 탄력을 충분히 느끼면서 천천히 실시하는 것이 원칙.

밴드가 팽팽하게 당겨진 상태에서 동작을 따라하도록 하고 정점에서는 2초 정도 멈추는 것이 좋다.

매일 시간을 정해서 꾸준한 습관으로 밴드 운동을 하다보면 나도 모르게 근력이 점점 향상될 것이다.

10대/20대/30대/40대/50대/60대 연령대별 추천하는 운동법 소개 ☆

 

[지방 연소] 전문가가 알려주는 칼로리 불태우는 다이어트 운동 추천☆

 

[뱃살/다이어트] 필라테스×폼롤러 추천 트레이닝 운동법☆

 

노화 방지 운동 추천 BEST 3가지☆

 

[홈트ㆍ추천] 가성비 좋은 살빠지는 다이어트 전신 근력 운동 BEST 3☆

 

생리중 다이어트 방법ㆍ운동 효과

 

[추천요리] 아침/점심/저녁 다이어트 식단 레시피 모음☆

 

[피부미용/다이어트] 일주일 해독 수프 레시피 총정리☆