짐볼 운동법 근력 다이어트 스트레칭 추천 3가지

 

짐볼 운동법 근력 다이어트 스트레칭 추천 3가지

뱃살 다이어트
변비 개선 효과

1.  짐볼 위에 무릎이 90도가 되도록 편한 자세로 앉아서 양발은 앞을 향하게 하고 발바닥 전체가 지면에 닿도록 한다.

고관절과 무릎의 각도가 직각이 되도록 대퇴부가 바닥과 수평을 이루게 하고 양손은 골반 위에 얹어준다.


2.  숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 앞으로 밀어주고, 다시 들이쉬고 내쉬는 숨에 골반을 뒤로 밀어준다.

골반을 앞뒤로 밀어준 다음에는 좌우 방향으로도 밀어준다.

 

3.  동작이 몸에 익어서 익숙해지면 골반을 앞쪽 ~ 오른쪽 ~ 뒤쪽 ~ 왼쪽 방향으로 자연스럽게 연결하여 원을 그리듯이 골반을 돌려주고, 반대쪽으로도 돌려준다.

몸의 균형을 잡기가 어려운 경우에는 조금씩 작은 범위에서 시작하다가 점점 반경 범위을 크게 확대한다.

 

 

 주의사항 및 효과

이 동작에서는 상체를 움직이지 않도록 주의하고, 스트레칭을 하는 과정에서 호흡은 자연스럽게 하도록 한다.

동작이 쉬워지면 ∞ 모양을 그리듯이 짐볼을 돌려주면 난이도를 더욱 더 높일 수 있다.

짐볼에 앉는 것만으로도 허리, 복부, 대퇴부의 근육에 힘이 들어가기 때문에 균형 감각과 자세가 좋아지게 된다.

또한 허리를 전후 좌우로 움직이는 동작을 통해서 평소 긴장으로 인해 딱딱해진 허리 및 골반 근육들이 이완되어 유연성을 높여주고, 균형과 자세를 담당하는 코어 근육들을 단련해준다.

불균형한 척추와 골반도 안정적으로 잡아주며, 뱃살 및 옆구리살 다이어트 효과와 만성 변비 증상에도 많은 도움이 된다.

이 스트레칭 동작은 평소 허리가 뻣뻣하고 뻐근한 요통 증상이 있는 사람들에게도 추천하는 좋은 동작이다.

참고

허리의 만곡이 없어진 일자허리, 허리와 골반의 유연성 저하, 척추 주변 및 복부 코어 근육 약화, 골반 불균형, 잘못된 자세로 인한 요통 증상을 개선하기 위해서는,

전후 밀기, 좌우 밀기, 원을 그리듯이 돌리기(양쪽 방향), ∞ 돌려주기 동작을 각 10회씩 실시한다.

스트레스 감소
집중력 증가 효과

1.  짐볼 위에 정면을 바라보며 앉은 다음 양 무릎을 90도로 굽히고 앉은 자세에서 시작한다.

허리는 최대한 곧게 펴주고 정면을 응시한 상태에서 좌우 균형이 맞도록 똑바로 앉은 자세에서 깊게 숨을 들이마시면서 90도로 굽힌 한쪽 다리를 앞으로 펴서 올린다.

이때 등과 허리가 구부러지지 않도록 허리에 힘을 주고 똑바로 앉는다.


2.  동시에 양팔을 어깨 높이까지 들고 수평으로 펴준 다음 균형을 잡는다.

주의사항

허벅지 뒤의 근육이 단축된 경우, 다리를 펼 때 몸이 뒤로 빠지고 무릎이나 허리 통증이 생기는 경우가 많으므로 주의한다.

짐볼 위에서 자세가 흐트러지지 않고 균형을 유지하도록 노력하고, 3초 ~ 5초 동안 자세를 유지한다.

호흡을 하면서 허리가 구부러지지 않도록 의식하고, 팔은 그대로 둔 상태에서 올렸던 다리를 내리고 다시 균형을 잡은 다음, 다리를 바꿔서 같은 동작을 반복해준다.

효과

큰 공의 탄성을 이용하는 짐볼 운동법은 실내에서 편하게 할 수 있다는 장점 이외에도 가벼운 스트레칭 및 필라테스 요가 재활 치료까지 다양한 효과를 낼 수 있다.

땅에 고정되지 않기 때문에 계속 흔들리는 불안정한 짐볼 위에서 중심을 잡는 운동을 하게되면 신체의 균형감각도 향상이 된다.

또한 신체의 비틀림을 교정해주고, 잘 사용하지 않는 경직된 근육을 자극시켜준다.

두뇌의 균형 감각 및 스트레스 완화, 집중력, 지구력 향상에도 효과적이며, 하반신 전체를 움직이기 때문에 상반신에 쏠린 기를 순환시키고 정체된 혈관이 확장되면서 전신 혈액 순환이 원활해진다.

양쪽을 번갈아서 3초 ~ 5초씩 균형을 잡는 동작이 익숙해지면 5초 ~ 7초까지 늘려본다. 이것을 2 ~ 3회 반복 실시한다.

발바닥 자극으로
혈액순환 개선 효과

1.  평평한 바닥 위에 정면을 바라보면서 짐볼 뒤에 똑바른 자세로 선 다음, 한쪽 발을 들어서 무릎과 고관절을 굽힌 채로 짐볼 위에 올린다.

양손은 골반이나 허리에 얹어준다.


2.  우선 숨을 들이마시고, 올린 발로 짐볼을 시계 반대 방향으로 굴려주면서 발의 안쪽, 발끝, 발의 바깥쪽, 발꿈치까지 가볍게 자극시킨다.

짐볼을 천천히 굴리면서 들이마신 숨을 깊고 느리게 내뱉어준다.


3.  준비 동작에 이어서 본격적으로, 올린 발을 이용해서 시계 반대방향으로 짐볼을 3 ~ 5바퀴 정도 돌려준 다음, 자세를 바로잡은 뒤 시계 방향으로 동일하게 3 ~ 5바퀴 돌려준다.

다리로 짐볼을 굴리면서 중심을 잃지 않고 자세를 유지하는 것이 아주 중요하며 시선은 항상 정면으로 고정한다.

골반 또는 허리에 올린 양손을 통해서 골반의 움직임을 느낄 수 있는 정도가 돼야 한다.


4.  올렸던 다리를 내리고, 양발로 바르게 서서 깊은 복식호흡을 3번 한 뒤, 다시 짐볼에 올린 다리의 방향을 바꿔서 똑같은 방법으로 짐볼을 돌려준다.

효과

짐볼을 다리를 중심으로 회전시키면서 스트레칭 운동을 해주면, 발끝부터 머리까지 전신의 혈액순환을 좋아지게 만들 수 있다.

지속적인 짐볼의 발바닥 자극으로 뇌로 가는 혈류의 흐름을 촉진시키고 자극해주는 효과도 있다.

평소 어지러움 및 두통, 피로한 증상을 자주 느낀다면 이 운동법으로 혈류의 순환을 개선시키고 집중력 및 지구력도 높일 수 있다.

또한 전반적인 다리 하체 근육도 강화시키며, 장시간 앉아 있는 학생이나 직장인 및 발저림 부종 증상에도 좋은 스트레칭 동작이다.

 

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