산후 골반 교정 운동 다이어트 방법

 

산후 골반 교정 운동 다이어트 방법

 

 

 

출산 후에는 변해버린 체형에 대한 불만족과 정신적 스트레스로 쉽게 우울증에 빠지기 쉽다.

처녀 때의 몸을 다시 되찾고자 열심히 살을 빼보지만, 이미 벌어져 버린 엉덩이 때문에 볼품없는 몸매는 쉽게 변하지 않는다.

골반이 벌어지거나 틀어지면, 몸 안의 내장들이 아래로 처져 아랫배가 나오고 엉덩이가 퍼지고 늘어져 바디라인을 망치게 된다. 골반이 늘어나 임신 전 입었던 바지가 맞지 않는 경험은 산모들이 흔하게 겪는 일이다.

임신을 하면 인대를 늘어나게 하는 릴랙신 호르몬이 분비되어 관절을 부드럽게 하고 이완을 시켜 출산을 돕는다. 그런데 산후 6개월이 지나면 관절을 부드럽게 해주는 호르몬의 분비가 멈추게 된다. 따라서 출산한 여성은 이 기간 내에 반드시 골반 교정을 받아야 한다.

출산 후 6개월 이내에 교정해 주지 않으면 흔히 우리가 말하는 아줌마 체형이 되어버린다. 그리고 몸매 뿐만 아니라, 통증이 아랫배, 허리, 골반 뼈, 꼬리뼈 부근까지 생길 수 있다.

출산 후에는 단순히 운동만 한다고 해서 날씬한 몸매로 돌아가지 않으며 골반을 축소시켜야 한다.
산후 비만을 치료하기 위해 산후 재활 치료가 우선시 되어야 하는 것도 이러한 이유이다.

출산 후 오기 쉬운 요실금, 성기능 장애, 성교통, 대소변 장애, 산후풍 등도 어긋나있던 골반 관절을 교정하고 약화된 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주면 큰 효과를 볼 수 있다.

산후 재활 치료법이란 숙련된 전문 물리 치료사가 뼈를 올바른 위치에 재배열하고, 마사지 치료사가 뼈에 붙어있는 근육들을 반듯하게 정돈한 다음, 근골격들을 운동치료를 통해 안정화시키는 방법이다.

 

 

 

출산 후에도 날씬한 바디라인을 원한다면, 임신 중 불편하고 힘들더라도 평소 자세를 바로잡는 것이 중요하다.

앉아있을 때는, 양 어깨를 쭉 펴고 허리와 등을 편안하게 뒤로 기댄다.

누울 때는 한쪽 다리를 접어서 옆으로 누우면 편안하면서도 허리를 보호할 수 있다.

 

 

  골반 자가진단


  

 

  
- 구두 뒷굽이 닳는 모양을 보면 좌우가 심하게 차이가 난다.

- 의자에 앉으면 바로 다리를 꼰다.

- 생리통이 심하고, 냉이 많다.

- 편안히 누운 상태에서 좌우 팔다리를 측정했을 때 길이가 다르다.

- 양 다리를 모으고 똑바로 섰을 때, 허벅지 사이의 공간이 넓어 보인다.

- 의자에 다리를 모으고 앉아도 무릎이 자연히 벌어진다.

- 브래지어 끈이 자꾸 한쪽만 흘러내린다.

- 한쪽만 어깨결림이 심하다.

- 옆으로 자거나 엎드려 자야 편안함을 느낀다.

- 조금만 오래 서 있어도 쉽게 피곤해진다.

- 항상 한쪽으로만 가방을 멘다.

- 방바닥에 다리를 모아 똑바로 펴고 ㄴ자로 앉았을 때 다리 길이가 달라 보인다.

- 발꿈치 안쪽의 길이가 다르다.

- 스커트를 입으면 한쪽으로 잘 돌아간다.

- 거울을 보면 배꼽이 중앙에 있지 않다.


※ 위의 증상들 중 5개 이상 해당된다면 골반 이상을 의심해야 한다.  

골반이 뒤틀려 어긋나면 몸 전체의 균형이 깨지기 때문에 만성적인 피로를 느끼게 된다. 무의식적으로 균형을 잡기위해 불필요한 여분의 에너지를 과도하게 소비하기 때문이다.

잘못된 자세로 장시간 앉아있거나, 서 있거나, 누워 있는 것 역시 골반에 문제를 일으킬 수 있다.

다리를 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 만드는 원인이다. 비뚤어진 골반은 허리와 척추까지 변형시키고, 요통 및 척추가 휘거나 디스크로 발전할 수 있다.

평소 집에서 간단한 체조나 요가를 통해서 골반을 관리하는 것이 좋다.

하루 15∼30분 정도, 팔다리를 뻗는 운동만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다.

비수술적인 골반교정 요법으로는 추나요법과 카이로프랙틱이 있다.

추나요법은 특수 장비와 한의사의 지체를 이용하여 틀어진 뼈와 근육을 정상적인 위치로 돌리고, 통증을 완화하고 척추에 쌓이는 스트레스를 개선하는 치료법이다.

카이로프랙틱은 약물이나 수술을 하지 않고, 예방과 유지 면에 포커스를 두고, 영양과 운동을 겸한 신경, 근육, 골격을 복합적으로 다루는 치료법이다.

골반교정 수술은 골반 관절이 질환이나 상해로 손상되었을 때 통증을 예방하고 골반을 잘 움직이기 위해서 필요하다.

수술은 일반적으로 2∼3시간 정도 걸리고, 전신마취나 척수마취를 하고 시행한다.

수술법은 대퇴골두에 구멍을 뚫고, 혈관이 새롭게 형성될 수 있는 통로를 만들어서, 혈관을 따라 괴사 부위가 정상적인 뼈로 바뀌는 원리가 적용된다.

대퇴골두 구멍 부위에 사람의 뼈와 유사한 금속을 넣어주면, 이 금속이 지지대 역할을 해서 뼈와 혈관의 생성을 유도한다.

  틀어진 골반 바로잡는 동작 7가지


  

  집에서 하는 골반 운동  

　

-바르게 앉아 오른 무릎을 접어 뒤로 보내고, 왼 무릎은 안쪽으로 접는다.

-좌골을 바닥에 나란히 고정한다.

-내쉬는 호흡에 오른 손으로 바닥을 짚고, 왼손은 하늘로 뻗으며 상체를 옆으로 기울인다.

-10~20초 머물며 3회 반복한다.

-반대쪽도 같은 요령으로 한다.
　

-앉은 자세에서 두 무릎이 만나도록 다리를 포개어 앉는다.

-양 손으로 양 발을 잡고 내 쉬는 호흡에 상체를 숙여 10~20초 유지하고, 올라온다.

-반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.

-좌우 한번씩 다리를 꼬아 실시한 후 어색한 방향을 찾아 두 번 더 실시한다.

-배를 대고 바닥에 누워 내쉬는 숨에 오른다리를 들어올린다.

-이때 발끝을 몸쪽으로 당겨 아킬레스건이 길어지게 한다.

-10~20초간 유지하고 내려 놓는다.

-반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.

- 양쪽을 비교해보고 어색한 쪽을 한 번 더 실시한다.

-배를 대고 바닥에 누워 턱을 손등에 괸다.

-마시는 호흡에 오른 무릎을 접고, 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올려 왼쪽으로 넘긴다. 10~20초간 유지한다.

-이때 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 하다.

-반대쪽도 같은 요령으로 한다.

-어색한 쪽을 찾아 10~20초간 3회 실시한다.

- 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌린다.

- 마시는 호흡에 한쪽 다리를 위로 들고, 발끝을 얼굴쪽으로 당긴다.

- 내쉬는 호흡에 반대쪽 손 가까이 내리고 시선은 반대편을 바라본다.

- 10~20초간 유지하고 돌아온다.

- 반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.

- 양쪽을 비교한 후 조금 더 어색한 방향으로 5~10회 더 실시한다.

- 등을 대고 누워 무릎을 골반너비로 벌려 세운다. 두 팔은 발 뒷꿈치 가까이 뻗는다.

- 내 쉬는 호흡에 엉덩이를 들어올린다.

- 10~20초간 유지하고 돌아오기를 5~10회 실시한다.

 

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