폐경기 갱년기 뼈 건강 운동법 좋은 음식 생활습관

 

폐경기 갱년기 뼈 건강 운동법 좋은 음식 생활습관

폐경 시기를 기점으로 여자의 몸은 급격한 호르몬 변화로 인해서 신체적, 정신적으로 매우 불안정한 상태이다.

특히 추운 가을 겨울 시즌이 되면 중년 여성들은 골다공증을 비롯한 뼈가 시리는 통증 증상들을 많이 느끼게 된다.

폐경기를 지나도 건강하게 젊은 뼈를 유지하기 위해서는 어떤 노력을 해야 하는 것일까?

일반적으로 여성들은 40대 후반 ~ 50대 중반 나이에 접어들게 되면 자연스럽게 폐경기를 맞이하게 된다.

폐경기의 여성은 에스트로겐 호르몬이 급격하게 감소하고 신진대사 작용이 저하가 되어 뼈 손실이 빠르게 진행된다.

골밀도가 떨어지게 되면 뼈 기능이 약해지고 구멍이 뚫리는 이른바 골다공증 질환으로 이어질 수 있다.

 

 

지금처럼 추워지는 날씨에는 혈관이 수축되고 관절 부위의 근육과 인대가 뻣뻣하게 되어 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다.

장시간 동안 외부 환경에 있었다면, 집에 돌아와서는 뜨거운 스팀 타월로 바디 마사지를 하거나 반신욕 등으로 관절 부위를 따뜻하게 해주는 것이 좋다.

중년 이후에는 칼슘 영양소도 같이 부족해지기 때문에, 치즈 우유 요거트 같은 유제품, 생선, 비타민 D가 들어있는 계란 노른자 등이 추천 음식이다.

 

 

겨울의 대표적인 과일인 귤도 뼈 건강에 좋은 음식이다.

귤의 비타민 C와 베타크립토산틴 성분이 골다공증의 위험을 줄여준다.

폐경기 여성이 골다공증을 예방하기 위해서는 정기적으로 골밀도 검사 결과를 반드시 체크해야 한다.

또한 일상생활 속에서 규칙적인 아웃도어 운동 습관을 들이고 칼슘을 매일 섭취하여 뼈 건강을 지키고, 좋아하는 취미나 봉사활동으로 생활의 즐거움과 활력소를 찾는 일이 매우 중요하다.

폐경기를 맞은 여성들에게 자주 나타나는 신체 변화 중의 하나는 점점 늘어나는 뱃살이다.

폐경 후에는 호르몬의 변화로 인해 근육량이 감소하게 되는데, 이것이 기초대사량의 저하로 연결되어 복부 비만을 유발하게 된다.

무거운 뱃살에 체내에 근육이 줄고 받치는 힘이 없어지게 되면 척추를 지탱하는 힘도 약해지게 된다.

또한 복부 비만이 심해지면 배를 내밀고 걷는 자세가 되어서, 척추의 아래 부분이 안쪽으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아지게 된다.

복부 비만에 따른 척추 질환의 위험성을 줄이기 위해서는 빠르게 걷기, 자전거 타기 같은 운동을 꾸준히 해서 골격근량을 유지해야 한다.

또한 염분이 많은 짠 음식은 비만을 심하게 만들고 칼슘 성분의 흡수를 방해하기 때문에 가능한 피해야 한다.

복부 비만 지수가 높은 폐경기 여성들은 과체중 및 굵은 통허리가 되지 않도록 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다.

또 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 과일, 채소 등을 메인 재료로 구성한 저칼로리 식단을 짜는 것이 좋다.

관절을 부드럽게 자극하는
짐볼 운동이 효과적

폐경기 여성들은 집에서 쉽게 실천할 수 있는 홈트 운동법을 선택하는 것이 좋다.

특히 짐볼을 사용한 운동법은 신체의 여러 관절을 부드럽게 자극하기 때문에 중년 여성들도 쉽게 따라 할 수 있다.

볼 위에 앉아서 골반을 좌우로 움직이는 동작을 반복해수면 골반과 허리 근육에 효과적이다.

이 때 어깨를 골반 방향과 반대로 기울여 주면 더욱 효과적이다.

큰 공의 탄성을 이용하는 짐볼 운동법은 가벼운 스트레칭이 가능한 동시에 보기 싫은 군살들을 효과적으로 제거해주기 때문에 다이어트 효과도 볼 수 있다.

짐볼은 실내에서 하기 좋은 피트니스 도구로 필라테스 및 요가, 재활 치료에도 이용되는 만큼 아주 편리한 운동 기구이다.

주의사항으로는 뼈가 약한 폐경기 여성이 허리를 과도하게 뒤로 젖히거나 굽히게 되면 통증을 유발할 수 있기 때문에 조심해야 한다.

 

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