[다이어트ㆍ건강] 초보자도 OK♡요가와 호흡으로 살찌지 않는 몸을 만드는 법☆

 

[다이어트ㆍ건강] 초보자도 OK♡요가와 호흡으로 살찌지 않는 몸을 만드는 법☆

 

TSUKI（츠키）／1993년생

JYIA、전미 요가 얼라이언스 RYT200과 NESTA의 퍼스널 트레이너 등 자격증 다수.

대학과 기업 등에서 요가를 지도하는 일 외에도 온라인 요가 커뮤니티를 개최. YouTube "tsukiyogatube"을 운영하고 있다.

전신의 근육들을 다각적으로 활용하여 몸을 움직이고 깊은 호흡을 통해서 내장 기관의 기능을 활발하게 하는 것이 기초 대사 향상의 지름길입니다.

요가와 호흡은 그 최적의 솔루션으로서 초보자도 쉽게 실천할 수 있는 방법을 요가 강사 TSUKI 씨가 가르쳐주었습니다.

요가가 대사 향상에 좋은 이유

요기에 공통되는 슬림한 몸과 기능적인 근육은 "높은 기초 대사"를 뒷받침하는 증거라고 말할 수 있습니다.

"호흡과 연동시켜 포즈를 취하는 것이, 요가가 신진대사 개선에 공헌하는 가장 큰 이유 중 하나라고 생각합니다"라고 말하는 요가강사 TSUKI 씨.

요가의 대표적인 호흡법은 복식 호흡과 흉식 호흡이 있습니다.

이 두가지 호흡은 일상 생활에서 충분히 사용되지 않는 이너 머슬과 내장의 활성화에도 도움이 됩니다.

 

 

 

우선 기본 자세를 몸에 익힌다

먼저 기본이 되는 요가의 베이직 자세를 습득할 것.

일상 생활에서 평소 취하기 쉬운 앞쪽으로 기운 자세의 상태로, 호흡법과 포즈를 실시한다고 해도 대사의 활성화는 거의 기대할 수 없습니다.

우선 나쁜 자세를 바르게 만드는 것부터 시작합시다.

요가의 기본이 되는 가부좌 자세의 포인트는 골반을 세우는 것입니다.

경추 · 흉추 · 요추로 이루어진 척추는 총 24개가 있으며, 허리 아래에 있는 천골은 골반의 중심에 위치합니다.

가부좌 다리를 했을 때 천골에서부터 척추를 바로 위로 쌓아올리는 이미지로 똑바로 등을 펴고, 정수리 ~ 골반을 일직선으로 만듭니다 !

이 자세를 유지하는 것이 힘들다면 두꺼운 수건 등을 깔고 트라이합니다.

양 무릎을 세우고 누워서 하는 것도 OK.

골반의 위치를 바로 잡는 것이 대사 증진에도 중요한 요소입니다.

그 다음은 호흡을 몸에 익힌다

골반의 위치를 리셋한 후에는, 신진 대사를 높이는 데 아주 중요한 호흡법을 공략해봅시다.

이 호흡을 포즈 때 뿐만 아니라 일상 생활에서도 의식하게 되면, 그때마다 대사 스위치가 작동하므로 꼭 일상에서 습관화하도록 합시다.

1. 복식호흡

 

배꼽 부근에 양손을 대고, 배에 산소를 넣어주는 느낌으로 코로 들이쉬고, 배만 가능한 크게 부풀려준다. 숨을 끝까지 들이마셨을때, 배를 바짝 쪼그라들게 하면서 코로 뱉어낸다. 코로 뱉는 것이 어렵다면 입으로 뱉어내도록.

2. 흉식호흡

 

늑골부근에 양 손을 댄다. 흉부에 산소를 넣는 감각으로, 늑골을 열면서 코로 들이마신다. 그 다음, 손으로 늑골을 안쪽으로 누르는 이미지로, 늑골을 조이면서 숨을 뱉는다. 늑골을 크게 움직임으로써 코어의 근육을 자극.

3. 믹스호흡

 

복식과 흉식을 섞은 호흡. 배꼽 부근과 가슴에 손을 댄다. 코로 숨을 들이마시면서, 복부-흉부-쇄골 부분의 순서로 부풀린다. 숨을 다 들이마셨을때, 쇄골부분-흉부-복부의 순서로 부풀림을 풀어주면서 숨을 뱉는다.

4. 대사에 특화된 오의ㆍ불의 호흡

 

플러스 알파로 도전! 배에 손을 대고, 코로 크게 한번 호흡을 하고나서, 입으로 훗훗 하고 숨을 잘게 힘차게 뱉는다. 20~30회 반복. 조금 힘드므로 기본 호흡을 익힌 다음 실시할것. 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다.

살찌지 않는 몸의 비결

복식 호흡은 복근군 중에서도 심부에 있는 복횡근 및 내장을 제자리로 서포트해주는 역할을 하는 장요근 등을 활용합니다.

또한 흉식 호흡에서는, 호흡을 통해서 산소를 각 세포에 들여보내는데 중요한 횡격막을 사용할 수있습니다.

새우등 등의 나쁜 자세와 불규칙한 생활 리듬에 따른 자율 신경계의 혼란으로, 현대인들의 대다수는 아무래도 호흡이 비교적 얕아지는 경향이 있습니다.

처음 도전하는 초보자는 우선 복식 호흡을 공부해두면 좋습니다.

무의식적으로 깊은 호흡을 할 수 있게 되면 내장이 크게 움직여 장 등의 운동 활동도 활발해집니다.

디톡스 해독이 가능한 몸이 되는 것은 물론, 신진 대사에도 매우 효과적입니다.

 

기본 호흡을 익히고 포즈를 취할수 있다면, 좋은 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

숨을 제대로 끝까지 뱉을 수 있게되면 코어의 근육을 사용할 수 있게 되며, 포즈를 통해 관절을 많이 움직이게 되면 정체되기 쉬운 혈류나 림프의 흐름을 개선시킵니다.

또한 사용하지 않는 근육에 스위치를 켜줌으로써, 근력이 강화되고 기초 대사를 향상시킬 수 있습니다.

근육 밸런스가 갖추어지면 보다 더 이상적인 자세를 유지하기가 쉽고, 운동의 퍼포먼스 효과나 몸 만들기에도 선순환이 이루어집니다.

따라서 요가를 데일리 루틴화한다면 여러분은 반드시 살찌기 어려운 몸이 될 수 있습니다.

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