관절에 좋은 운동 VS 해로운 운동

 

관절에 좋은 운동 VS 해로운 운동 소개

 

 

 

운동이 관절에 좋다고 해서 아무 운동이나 하면 안 됩니다.

등산은 무릎 관절에 큰 부담을 주고, 복근을 강화하는 윗몸일으키기는 허리가 약한 사람에게는 큰 무리가 될 수 있습니다.

또한 쪼그려 앉았다 일어서는 것은 무릎 관절이 아픈 사람에게는 치명적일 수도 있습니다. 목이 안 좋은 사람에게 목을 휘휘 돌리는 것 역시 긴장을 유발할 수 있습니다.

무릎 관절에 좋은 운동을 미리 해두면 노년층에 걸리기 쉬운 관절염 예방에 효과적입니다.

무릎의 관절에 적합한 운동은 평지에서 가볍게 뛰기와 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동이 있습니다. 이러한 운동을 하게되면 체중 조절 효과도 같이 볼 수 있는데, 체중조절 또한 무릎 관절을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.

체중조절은 퇴행성 관절염 예방과 치료를 위한 가장 기본적이면서도 중요한 방법으로, 체중 5kg 줄이면 관절염 증상 50%가 개선될 정도로 무릎 건강을 지켜줍니다.

무릎관절염 환자들에게는 특히 수영, 산책, 실내자전거, 아쿠아로빅 등이 좋습니다. 병원 치료와 함께 이런 운동을 병행해주면 더욱 큰 치료 효과를 볼 수 있습니다.

일반적으로 자전거는 무릎을 많이 움직이기 때문에 무릎관절에 해로울 것이라 생각하지만, 강약을 조절하며 실내에서 고정된 실내자전거를 타면 효과적으로 무릎의 근육을 강화시킬 수 있습니다.

특히 부력을 이용하여 수중에서 진행하는 에어로빅인 아쿠아로빅은 관절의 부하를 최소화하여, 무릎 관절과 고관절을 비롯한 다리 근력, 심폐지구력을 향상시켜줍니다.

운전할 때, 사무실 책상에 앉아 있을 때에는, 한 위치에 오랫동안 앉아있는 것도 무릎 관절에 무리를 줄 수 있어 피하거나 지속적으로 스트레칭을 해주는 편이 좋습니다.

 

 

다이어트와 피부 미용에 효과적인 운동으로 많은 여성이 주목하고 있는 운동으로 ‘핫요가’가 있습니다. 실내온도 35 ~ 40도인 상태에서 진행되는 핫요가는 근육의 이완과 수축이 빨라 근육 손상 없이 동작을 이어갈 수 있다는 장점이 있습니다.

하지만 무릎 관절을 생각한다면 핫요가는 피해야 합니다. 온도가 높은 환경에서 일시적으로 유연해지는 몸을 믿고 무리하게 뻗을 경우 무릎 연골이 파열될 수 있으며 무릎을 꿇고 앉아서 하는 금강좌 자세는 실제로 무릎 부상 사례가 잦기 때문입니다.

이러한 이유로 평소 무릎이나 관절이 좋지 않은 사람이라면 몸에 독이 될 수 있으니 전문가와 상의를 해야합니다.

가장 기본이 되는 운동은, 관절을 앞뒤, 위아래, 양옆 등 자연스러운 방향으로 움직여 각 관절의 운동 범위를 최대한 늘려주는 가벼운 스트레칭입니다. 운동 범위를 넓히는 한편, 주변 근육을 강하게 만듭니다.

가벼운 걷기는 호흡순화 기능을 돕고 몸무게 조절에도 도움이 됩니다. 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동도 좋습니다.

거창한 운동에 대한 생각은 모두 접고, 일상적으로 생활하다가 아무 때나 할 수 있는 운동습관으로 관리하는 것이 좋습니다. 먼저 시간이 날 때마다 가볍게 관절운동을 합니다.

예를 들어 무릎 관절염이 있는 환자는 의자에 앉아 있을 때 무릎을 구부렸다 폈다가 하는 정도입니다. 특히 앉아 있다가 일어설 때 미리 관절 운동을 몇 번 하고 나면 훨씬 편안하고 통증도 없음을 느낄 수 있습니다.

아침에 누웠다 일어날 때도 이부자리에서 누워 무릎을 편 상태로 허벅지 앞쪽 근육을 5초간 수축시키고 5초간 이완시키는 동작을 반복합니다. 30회 정도 반복하는 습관을 들이면 좋습니다.

고정식 자전거 같은 운동 기구를 마련해 거실에 두고 TV 시청 시간에 자전거 운동하는 방법도 도움이 됩니다. 이런 식으로 가벼운 운동을 꾸준히 하면 3개월 이내에 효과를 느낄 수 있습니다.

그러나 너무 많이 걷거나 달리기 같은 과격한 운동은 삼가야 합니다. 관절이 좋지 않은 사람들은 등산이나, 앉았다 일어서기를 반복하는 식의 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

무릎 관절에 좋은 트레이닝 동작

1. 반듯하게 누워 팔을 천장으로 쭉 펴고 팔목과 손바닥을 흔들면서 회전하기 100회

2. 반듯하게 누워 등만 바닥에 댄 채 팔 다리를 올려 손목과 발목을 흔들며 털기 100회

3. 침대에 걸터앉아 발목 통증 부위를 가볍게 찜질한 후 발목 회전 운동 60회

4. 손바닥 비비기 100회

5. 손뼉 치기 100회

6. 손바닥 흔들기 100회

7. 모래주머니를 발목에 묶은 채 다리 쭉 펴기 300회

8. 침대(나무 바닥에 얇은 담요만 깐 것)에 누워 윗몸일으키기 30회

9. 침대에 걸터앉아 다리 펴기 200회

10. 깍지 낀 손을 뒤통수에 대고 누워 등만 바닥에 붙이고 다리를 좌우로 흔들기 30회

11. 다리 폈다 내리기 30회

12. 서서 몸통 운동 30회

13. 윗몸 앞으로 굽히기 30회

 

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