최고의 수면을 위한 14가지 습관

 

최고의 수면을 위한 14가지 습관

 

 

 

심신의 건강에 있어서 수면은 가장 중요하다.

양질의 수면은 사실 일어난 순간부터 시작해서 하루 동안 일어나는 사소한 것 모든 습관에 의해 좌우되는 것이다.

긍정적인 데일리 루틴을 설정하면 자신도 가족도 규칙적인 질 높은 수면을 취할 수 있게 된다.

수면 전문가가 그 최고의 방법을 알려주었다.

 

 

 

 

데이타임

1. 낮에 운동하기

에너지가 남아 있다면 밤에 차분해지기 어려우므로 정기적으로 운동을 하여 과잉 에너지를 소비한다.

운동은 엔돌핀 및 내인성 카나비노이드, 신경 전달 물질 등의 생화학 물질을 촉진시키고, 그것 모두가 스트레스 및 불안을 완화하는 데 도움이 될 것이다.

또한 더욱 더 자신감을주고, 걱정으로부터 기분을 달래주어 전반적인 건강을 증진시켜주는 장점도 있다.

2. 햇빛을 쬔다

하루 동안 충분한 햇빛을 쬐도록 한다. 여기에는 건강한 하루 리듬를 유지하는 데 필수적인 멜라토닌 성분을 높이는 효과가 있다.

또한 태양은 수면에 긍정적인 작용을 하는 비타민D 섭취에도 도움이 된다.



3. 낮잠을 짧게 잔다

낮잠에 대해서는 의견이 분분하지만 일반적인 조언은 하루 리듬에 방해가 되기 때문에, 낮잠은 자지 않는 것을 추천한다. 만약 한다면 20 분 이하로.




4. 침실을 떠난다

침실을 가까이하지 않는다. 침실은 수면 목적으로만 연관을 짓고, 만약 재택근무를 하고 있는 사람이라면 침실에 사무실이나 작업 공간을 만들지 않는다.

5. 건강하고 균형 잡힌 식생활

적절한 음식은 수면을 촉진하는 성분이 포함되어 있기 때문에, 제대로 영양 성분을 취하는 것은 좋은 수면에 필수적이다.

팁 : 멜라토닌을 촉진하는 아미노산인 트립토판이 많이 들어있는 단백질 식품을 먹는다.

호박씨, 닭고기, 견과류, 렌틸콩, 귀리, 콩류, 계란 등은 트립토판이 풍부한 음식이다.

6. 카페인 섭취는 일정 시간 금지

잠자리에 들기 5 ~ 6시간 전에는 카페인 섭취를 중단하고 카모마일 등의 카페인이 없는 차 또는 따뜻한 유제품으로 바꾼다.

잠을 깨기위해 하루 종일 카페인에 의지하고 있다면, 취침 시간을 빨리 앞당기거나 수면의 질에 영향을 주고 있다고 생각되는 것들을 바로잡도록 한다.

카페인은 자극제이기 때문에 일상적으로 커피를 마시고있는 사람이라면, 하루 이른 시간에 커피나 홍차를 마시는 것을 멈추는 연습을 한다.

카페인은 중독성이 있어, 그만두게 되면 금단 증상을 일으키므로 카페인을 끊으려면 서서히 그만두는 것이 좋다.

베드타임에 가까워지면

이때는 중요한 시간.
몸이 긴장을 풀고 잘 준비에 돌입한다.


7. 심각한 또는 감정적으로 다운되는 의논은 피한다

모든 종류의 생각으로 머리가 꽉 차게되면 각성이 되어버린다. 자제심을 가질 것.




8. 과식하지 않는다

늦어도 잠자리에 들기 3시간 전에는 먹지 않는다.
몸이 먹은 것을 소화하는 것이 아니라, 원래 상태로 되돌리거나 회복하는 데에 에너지를 소비할 필요가 있다.

반대로 너무 배가 고파도 깨어버린다.
만약 배가 많이 고픈 경우에는 가벼운 간식을 먹는다.




9. 침대에 들어가 TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하지 않는다

또는 휴대폰 등 자극을 주는 것을 피할 것.
이러한 기기에서 나오는 블루라이트 청색광이 멜라토닌 생성을 억제하여 좀처럼 잠을 못자게 만든다.




10. 카페인, 알코올, 니코틴을 피하기

카페인, 니코틴도 마찬가지로 자극적이다. 무슨 일이 있어도 피할 것. 만약 좀처럼 지킬 수 없는 경우에는 카페인 섭취 금지 시간을 정한다.

이상적인 기준으로는 최소한 잠자기 3시간 전. 알코올은 잠에 도움은 되지만, 대사 과정을 거치면서 원래 증상으로서 각성을 일으켜 수면 주기를 방해한다.




11. 건강한 베드 타임 습관을 들인다

그것을 일상적인 습관으로 한다.
이상적인 것은, 휴식을 촉진하는 의식으로서 만드는 것. 너무 자극적인 것은 역효과이므로 피하는 것이 좋다.

예를 들어, 다음과 같은 것들을 추천.


⚫ 정해진 시간에 목욕
⚫ 명상 등 마인드풀니스 기술을 연습
⚫ 가벼운 독서
⚫ 격하지 않은 요가 및 필라테스

잠에 들려고 할때

침대 안에 들어가도 쉽게 잠이 들지 못하는 경우가 많이 있을 것이다. 특히 다음날 중요한 이벤트가 있을 때는 특히 긴장이 쌓이게 된다.



12. 시계를 쳐다보지 않는다

자려고 할 때 시간을 걱정하는 일은 당연하지만 신경쓰지 않도록 한다. 시계를 보면 쓸데없이 불안해지기 때문에 잠들기만 어렵게 될 뿐이다.

잠자리에 들기 전의 시간은 베드타임 루틴을 지키고, 일이나 작업은 모두 중지한다.

루틴은 목욕을 하거나 따뜻한 디카페인 음료를 마시거나, 이른 시간에 저녁 식사를 한 경우에는 가벼운 스낵을 먹거나, 편안한 음악을 듣거나, 이완 기법을 연습하는 것 등이 있다.

몸과 마음의 긴장을 풀고 휴식을 취하는 것이 중요하다.




13. 억지로 자려고 하지 않는다

이것은 역효과. 그 대신 마음 속에서 즐거운 장면을 떠올리고, 잠드는 것을 잊어버리도록 한다.




14. 걱정은 사태를 악화시킬뿐

늦은 시간이고, 할 수 있는 것은 아무것도 없으니 포기할 것. 이것만으로도 얼마나 릴랙스가 되는지 알게 될 것이다.

 

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