자기전에 하는 5분 명상♡

 

자기전에 하는 효과적인 5분 명상법 소개♡

 

 

 

 

UCLA (캘리포니아 대학 LA)과 남부 캘리포니아 대학의 교수들이 명상과 수면에 관한 논문을 발표했습니다.

실험에서, 수면 장애를 가진 고령자들에게 마인드풀니스 명상을 하게 하였고, 그 결과 수면 장애 증상이 완화되는 결과가 나타났습니다.

수면에 들어가려고 할 때, 인간의 뇌에서는 α파가 나온다고 알려져 있습니다. 명상에 의해, α 파가 나오게 되어 수면 장애의 완화로 이어진 것이 아닐까요.

하루의 약 3 분의 1은 수면에 충당됩니다. 매일 수면이 개선되면 삶의 질도 크게 향상될 것입니다.

자기 전에 하는 명상법

자기 전에 하는 명상은, 침대에 들어간 채로 할 수 있습니다. 핫 요가에서 익힌 '샤바사나 "를 소개합니다. 샤바사나는, 요가에도 도입되는 명상의 일종입니다.

우선 실내 조명을 어둡게 하십시오. 어둡게 하면 차분한 공간 속에서 명상을 할 수 있습니다. 조명을 어둡게 한 다음, 침대에 앞을 향해 누워 뒹굴면서, 온 몸의 힘을 뺍니다. 베개와 이불은 치우면 좋습니다.

그대로 호흡을 천천히 실시합니다. 호흡에 맞게 복부를 상하로 움직이는, 복식 호흡을 의식합니다.

5분 정도 호흡을 계속합니다. 5분이 지나면 천천히 눈을 뜹니다. 이걸로 끝입니다.

쉽게 할 수 있기 때문에 오늘 밤부터 실천할 수 있을 것!

 

초보자가 올바른 명상을 하기위한 요령 4 가지

명상의 장점이나 다양한 방법을 알게되면 바로 도전하고 싶다고 생각하는 분들도 있을 것. 막상 눈썰미로 해보았지만, 제대로 하고 있는지 스스로 알기가 힘듭니다.

그래서 초보자를 위한 명상을 제대로 실천하는 요령을 4 가지 소개합니다.

명상은 어디까지나 자신을 위해서 하는 일.

올바른 것, 올바르지 않은 것에 지나치게 신경쓰지 말고, 자신이 기분 좋다고 생각하는 방식을 계속하는 것을 추천.

환경을 정돈한다

명상을 할 때, 주위의 환경을 조성해봅시다.
집에서 한다면, 방을 평소보다 정돈해봅시다. 호흡 도중에 거슬리는 느낌이 들지 않는 정도면 OK 입니다.

눈을 감고하는 명상이지만, 눈을 감고 있어도 사람이나 물건의 기색을 느끼게 되는 것이 인간입니다. 주변이 사람이나 물건으로 가득하지 않은 깔끔한 공간을 만듭시다.

또한 복장도 중요한 포인트입니다. 몸을 조여오는 복장은 가급적 피하고 편안한 복장을 선택하면 좋습니다.

자세를 바로잡는다

자세에서 주의해야 할 점이 몇가지 있습니다.

눈을 감는다
손바닥을 위로 향하게 한다
좌골로 앉아 등근육을 늘린다

우선, 눈을 감는 것. 눈을 뜨고 있으면, 아무래도 뇌에 보내는 정보의 양이 많아지게 됩니다. 부드럽게 눈꺼풀을 닫아줍니다.

다음에는, 손바닥을 위로 향하게 한 상태로 하는것.

마지막으로, 좌골로 앉아 등근육을 늘리는 것.
일단 책상 다리로 앉아, 엉덩이를 "영차, 영차"하고 뒤로 밀어보십시오.

골반이 자연스럽게 올라간 자세가 됩니다. 새우등인 사람은 머리가 당겨지는 듯한 이미지로 등근육을 늘려봅시다. 등근육이 늘려지면, 호흡의 순환도 좋아집니다.

 

 

 

 

 

억지로 잡념을 떨치려고 하지않는다

명상 중에 잡념이 솟아나는 것은 어쩔 수 없습니다. 무리하게 지우려 하지말고, 그대로 흘러가게 둡시다. 어찌해도 잡념이 방해가 된다는 사람에게 추천하는 방법이 있습니다.

눈을 감고 머릿속에 촛불을 떠올려 보십시오.
그 촛불이 하늘하늘 움직이는 모습을 머리속으로 바라보고 있으면, 어느샌가 잡념이 없어질 것입니다.

  음악 앱이나 동영상을 활용

명상 중에 슬로우 템포의 음악이 흐르고 있다면, 진정 효과가 높아지기도 합니다.

유튜브 YouTube에서 'Meditation music "을 검색하면 발리 마사지 샵에서 들려오는듯한 음악이 나옵니다. 작은 볼륨으로, 분위기를 연출한다면 명상을 하기가 쉬워질 것입니다.

또, 'Meditation tutorial "을 검색하는 것도 추천합니다. 일본 및 해외 명상에 대해 잘 아시는 분이, 해설 동영상을 업로드하고 있습니다.

동영상 대부분은 목소리로 안내를 해주고 있기 때문에, 동영상을 재생하면서 연습할 수 있습니다.

"하나 하나의 흐름을 기억할 자신이 없다 ......"라는 분은 동영상과 함께 해주십시오.

명상은, 스트레스 감소 및 집중력 UP, 긍정적 사고에 도움이 됩니다.

지금까지 쉽게 할 수 있는, 1분 명상이나 자기 전에 할 수있는 명상을 소개해보았습니다.

조금씩 일상 속에서 트라이하는 것으로써, 안정된 마음으로 일상 생활을 보낼 수 있을 것입니다.

단시간 명상에 익숙해졌다면, 30분 마인드풀니스 명상에도 도전해보세요.

 

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