[건강] 집에서 하는 홈트레이닝 운동-고부하 의자트레이닝☆

 

[건강] 집에서 하는 홈트레이닝 운동-고부하 의자트레이닝☆

모치즈키 아몬 / 운동 선수
신장 185cm 체중 85kg.
2018 년 도쿄 보디빌더 선수권 대회 최연소 나이 우승
(당시 22세).


모델, 퍼스널 트레이너, 배우로도 활약중
인스타그램 아이디 @amon_1217

개인적인 사정으로 헬스 클럽에 가지 못한다면 집에서 쉽게 하는 홈트 고부하 의자 트레이닝에 도전해봅시다.

피트니스 모델 모치즈키도 실천하고 있는 자중 트레이닝은 상상 이상으로 하드한 운동으로 효과도 매우 뛰어난 편입니다.

 

자중 트레이닝은 횟수에 주로 의식이 향하기 쉽지만, 천천히 진행하면서 부하를 높이는 것을 더 우선시합니다.

근력 트레이닝은 근육 비대와 피로 회복이 중요한 테마가 되지만, 추천하는 것은 「EAA」( essential amino acids = 필수 아미노산 ) 및 교대 입욕.

필수 아미노산 9가지를 배합한 EAA는 요즘 헬스 트렌드입니다.

근력 트레이닝 직후에는 저항력이 내려가기 때문에 글루타민 성분 섭취도 많은 도움이 됩니다.

피로 회복에는 뜨거운 욕조 → 냉수 샤워 → 뜨거운 욕조의 교대 입욕 방법이 효과적입니다.

아래의 워크 아웃 메뉴를 그때의 몸 컨디션에 따라 진행해주세요.

트레이닝 1
다리 운동

POINT　앞발과 의자 사이의 거리를 넓게 잡아, 대퇴부 안쪽과 엉덩이에 부하를 높인다.

의자에 발등을 놓고 전방의 무릎을 천천히 구부린다. 양 무릎이 90도 직각으로 구부러지면 잠시 정지하고 원래 자세로 돌아온다. 이때 무릎은 완전히 펴지않는다. (위 사진 참조).

상체를 앞쪽으로 기운자세를 유지하면 대퇴안쪽과 엉덩이도 단련된다. 15 회 3 세트.

초보자는 의자 앞에 서서 무릎이 앞으로 나오지 않도록 천천히 엉덩이를 뒤로 내밀면서 걸터앉으며 천천히 일어선다.

트레이닝 2
배 운동

POINT　상체를 일으킬 때는, 훗하고 숨을 강하게 뱉어내 복근을 수축시킨다.

의자에 양발을 놓고 무릎의 각도가 90 도가 되는 자세를 취한다. 양팔을 모으고 머리를 띄운 상태에서 복부를 굴곡시켜 팔꿈치를 허벅지에 붙인다.

반동을 사용하지 않고, 배꼽을 들여다보듯 천천히 상체를 일으킨다. 20회 3 세트.

초보자는 의자에 얕게 걸터앉아, 양팔을 모은다. 다리를 펴고 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴에 붙인다. 턱을 당기고 상체를 구부리듯이 실시한다.

트레이닝 3
가슴과 팔 운동

POINT　엉덩이가 뜨는 경우 부하가 어깨로 빠지게 된다. 척추는 항상 일직선을 유지한다.

발끝을 의자에 놓고 양손을 어깨 폭 정도로 넓힌다. 가슴을 바닥에 가깝게 댄 다음, 팔꿈치가 45도 정도가 될 때까지 상체를 올린다 (하프).
다시 가슴을 바닥에 가깝게 대서 처음 자세로 되돌아온다(풀).

하프 & 풀로 1회. 15 회 3 세트.

초보자는 의자에 양손을 대고, 몸이 일직선이 되도록 양손 다리로 지지한다. 가슴을 펴고 팔꿈치를 구부려서 상체를 깊이 내리고 되돌아간다.

 

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