지중해 식단☆건강식 그리스 요리 간단 레시피 BEST 3♡

 

지중해 식단 ☆ 건강식 그리스 요리 간단 레시피 BEST 3 ♡



그리스 가정식에서 저녁 한끼 식사로 차려도 아주 좋은 유베치 및 짜즈끼, 그릭 샐러드가 이번에 소개하는 3가지 추천 메뉴.

유베치는 쇠고기, 토마토, 양파 등을 넣고 푹 익힌 음식이다.

짜즈끼는 우리로 치면 쌈장에 해당하며 토마토와 오이가 듬뿍 들어간 샐러드가 곁들여진다.

그리스 요리는 국내에 덜 알려졌지만 이탈리아 음식 못지 않은 지중해 건강식이다. 장수 인구가 많은 그리스 크레타섬의 식생활은 학계에서 주목의 대상이다.

수많은 연구 결과 지중해 음식 문화는 심장 혈관 질환 발생률을 낮출 뿐 아니라 암 당뇨 등을 예방하는 것으로 드러났다.

그리스 사람들은 채소·과일 위주로 먹고 버터 대신 올리브유, 생선, 견과류를 통해 불포화지방을 많이 섭취한다.

그리스 가정식 요리는 올리브유, 토마토, 오이, 양파 등 우리에게 친숙한 식재료로 만들어서 거부감 없이 입맛에 맞기 때문에 집에서 색다르게 먹고 싶거나 센스있게 손님을 대접하고 싶을 때 활용하는 메뉴로 편리하다.

그리스 가정에서는 보통 샐러드와 빵, 생선 육류 요리를 먹고 후식으로 과일을 빼놓지 않는다. 생선 · 육류 요리로는 유베치, 무사까, 수블라끼, 스테이크 종류 등이 있다.

무사까는 가지, 토마토, 감자, 호박 등에 쇠고기, 토마토 소스를 넣어서 라자냐처럼 오븐에 굽는다.

수블라끼는 돼지고기 닭고기 꼬치 구이라고 생각하면 된다.

지중해식 식사는 채소, 과일 위주에 저지방인 페타 치즈, 요거트, 생선 등 동물성 식품을 약간 보충하고 콩, 현미 등 가공하지 않은 전곡을 많이 먹는다. 그리고 케이퍼, 올리브, 신선한 허브, 레몬이나 오렌지즙 등 천연 조미료를 주로 이용한다.

페타 치즈는 염소젖을 이용해 그리스 전통 방식으로 만든다. 신맛이 강하고 짭짤한데다 염소젖 특유의 향이 짙다.

과일은 수박 메론 포도 복숭아 오렌지, 채소는 토마토 오이 당근 시금치 등이 식탁에 자주 오르는 재료이다. 처음 맛보는 사람이라면 지나치다 느낄 만큼 그리스 요리에는 올리브유가 아주 많이 들어간다.

일반 가정에서는 올리브유를 1주일에 1∼2리터 정도 소비한다. 어떤 음식이든 올리브유를 뿌려서 먹고 생선을 구워도 올리브유를 사용한다. 느끼할 것 같지만 식물성 오일이라 생각보다 느끼하지 않다.

그리스인들은 오래전부터 올리브유를 치료 목적으로 사용했고, 소화불량, 감기 기운이 있을 때 약보다 올리브유를 듬뿍 넣은 음식을 먹으면 신진대사가 활발해져 자연스럽게 치유된다고 믿는다.

올리브유는 튀김용으로 포마스 오일, 샐러드 등에는 엑스트라 버진 오일이나 유기농 오일을 사용한다. 칼로리가 높다는 점은 주의해야 한다.

그리스에서는 육류보다 싱싱한 해산물을 즐긴다. 새우, 낙지, 오징어, 꼴뚜기, 홍합, 게 등을 특히 좋아한다. 홍합이나 새우는 브로콜리 등과 함께 수프를 만들거나 잘게 썬 토마토와 섞어 밥을 짓는다.

오징어나 꼴뚜기는 튀김옷을 입혀서 기름에 튀기는데 칼라마라키아라고 부른다. 여기에 레드와인을 매일 한 두 잔 정도 마신다.

한국에서 그리스 가정식을 만들려면 오레가노, 바질, 이탈리안 파슬리, 각종 허브 종류들을 준비하면 좋다. 구하기 힘든 향신료는 생략해도 맛을 낼 수 있다.

 

 

 

가정에서 어렵지 않게 만들 수 있는 그리스 요리

유베치는 쇠고기와 파스타면으로 만드는 메인 요리다. 그리스에서는 다이아몬드 모양의 라이스 파스타를 쓰지만, 국내에서는 구하기 힘들다.

대신 시중에서 가장 크기가 작은 파스타면을 사서 쓰면 된다.

짜즈끼는 그리스식 소스로 우리의 쌈장과 비슷하며 그리스 음식점에서 짜즈끼를 달라고 하면 작은 접시에 내온다.

고기나 빵을 찍어 먹으면 고기의 느끼한 맛을 없애준다. 짜즈끼에 들어가는 재료 중 딜은 향미를 돋구기 위해 넣는데 국내에서 구하기는 힘들다.

파슬리로 대체하거나 생략해도 괜찮다. 짜즈끼는 만든 뒤 냉장고에 2∼3시간 동안 숙성시키면 마늘향이 짙어진다.

그리스는 1∼3리터 요거트도 판매할 만큼 유제품 문화가 많이 발달한 나라다. 짜즈끼에는 점성이 가장 높은 요거트를 사용한다.

국내에서는 제품을 구할수 없으므로 대신 사워크림을 쓰면 된다.

그릭샐러드는 우리가 김치를 먹듯이 거의 매일 먹는 음식이라고 생각하면 된다.

유베치 youvetsi

〈재료〉

쇠고기 양지 600g, 토마토 2개, 토마토 페이스트 200g, 파스타면 250g, 양파 1개, 마늘 1톨, 피자치즈 200g, 월계수잎 1장, 올리브유, 소금, 후추, 파슬리, 오레가노

〈만드는 법〉

①쇠고기를 큼직하게 썰고 소금, 후추로 밑간을 한다.

②예열한 팬에 올리브유를 두르고 쇠고기 겉이 노릇노릇해질 때까지 초벌구이 한다.

③양파와 토마토를 손가락 한마디 크기로 대충 썬다. 압력솥에 올리브유를 두르고 조린다. 양파, 토마토가 반쯤 익었을 때 토마토 페이스트를 한 국자쯤 넣어준다.

④여기에 ②의 쇠고기를 넣고 마늘, 잡내를 없애주는 월계수잎을 더한 뒤 올리브유를 듬뿍 뿌린다. 소금, 후추로 간한다.

⑤압력솥 뚜껑을 닫고 20분쯤 삶는다.

⑥파스타면은 끓는 물에 소금을 넣고 삶는다.

⑦오븐용 팬에 ⑤와 파스타면을 넣고 치즈를 올린 뒤 오븐에 10분 정도 구워서 갈색 빛을 낸다. 위에 파슬리와 오레가노를 뿌린다.

짜즈끼 tzatziki

〈재료〉

사워크림 250g, 오이 반 개, 마늘 1톨, 딜 3줄기, 소금, 후추, 바게트빵

〈만드는 법〉

①오이를 곱게 채 썰어 소금에 살짝 절인 후 물기가 나오면 꼭 짜준다.

②마늘과 딜을 곱게 다진다.

③사워크림이나 요거트에 물기를 뺀 오이와 딜, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞는다.

④냉장고에서 2∼3시간 넣어서 숙성해, 바게트 빵이나 육류 등과 함께 곁들인다. 그 위에 올리브 오일을 장식용으로 뿌린다.

그릭샐러드 greek salad

〈재료〉

토마토 2개, 오이 1개, 적양파 반 개, 노랑파프리카 1개, 페타치즈 반 개, 그린·블랙 올리브 각 5개, 올리브유, 오레가노, 소금

〈만드는 법〉

①토마토, 오이, 파프리카, 페타치즈는 먹기 좋게 한입 크기로 썬다. 양파를 채 썬다. 올리브도 얹는다.

②볼에 썰어놓은 야채·페타치즈를 넣는다. 올리브 오일, 오레가노, 소금, 후추를 입맛에 맞게 뿌린다.

 

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