[불면증 치료] 쉽고 간단한 릴랙스 요가로 숙면하는 방법 소개☆

 

[ 불면증 치료 ]
쉽고 간단한 릴랙스 요가로 숙면하는 방법 소개 ☆

 

 

혈액 순환을 촉진하는 요가는 뇌의 피로 개선에도 도움을 줍니다.

특히 "건강을 회복시킨다"라는 의미를 가진 리스트럭티브 요가를 트라이 해봅시다.

이 요가는 파워요가 또는 핫 요가처럼 하드한 타입이 아니라, 심신의 부담이 적은 편으로 피로 회복 효과가 있습니다.

어렵지 않은 리스드럭티브 요가는 베개 및 담요 등 집에 있는 물건으로 간단하게 시작할 수있는 요가입니다.

많이 생소한 요가이지만, 궁극의 쉬운 요가로도 주목을 받고 있습니다.

노력해서 어려운 포즈를 취하는 것이 아니라, 방석이나 쿠션 등에 몸을 맡기기만 하면 됩니다.

편안한 자세로 깊은 호흡을 계속하면 부교감 신경이 우위가 됩니다.

아픈 상태에서도 실시할 수 있어 미국에서는 메디컬 요가로서 의료 분야에서도 응용되고 있으며,

일본에서는 산후 우울증 회복 등에 활용하는 움직임도 확대되고 있습니다. ( 일본 요가 의료 협회 대표 이사 오카베 토모코 씨 )

이번에는 잠이 들고 싶지만 잠들지 못하는 5가지 상황에 적합한 오카베씨의 추천 포즈를 1개씩 엄선해보았습니다.

일상 습관처럼 목욕 후의 입면 루틴의 하나로 도입해봅시다.

 

1. 일 등으로 머릿속이 흥분되어 잠들 수 없다면 ...

10분간의 "브릿지"로 두한족열을 목표로

요가로 하는 물구나무 포즈의 하위 버전.
머리를 심장보다 낮게 하면, 머리에 한번 혈액이 모이게 되고, 그 후 심장과 신장으로 돌아와 순환이 좋아지기 때문에, 없애고 싶은 피로인자 FF (Fatigue Factor) 처리를 촉진할 수 있습니다.
동양 의학에서 말하는 두한족열에 가까운 상태를 만들수 있습니다.

시작하기 전에 간단한 준비

 

베개와 T자를 만들듯이, 담요와 바스타올을 접어 적당한 두께를 만들어 놓는다 (견갑골에서 무릎까지의 길이로 한다).

블랭킷이나 바스타올에 양 어깨부터 그위에 누워서 바닥을 향해 눕는다. 양 무릎을 구부려 베개 위에 올리고, 다리의 힘을 빼고 베개에 맡긴다. 만세를 하듯이 양팔을 한 번 바닥에 똑바로 펴고, 힘을 풀고 이완한다. 모든 힘을 빼고 천천히 깊은 호흡을 유의한다.

  2. 걱정으로, 잠이 오지않는다면 ...

  

좌우 각각 3 분의 "트위스트 & 오픈 '으로 디톡스

요가의 세계에서는, 걱정으로 끙끙 앓게 되면 몸쪽이 딱딱해진다고 생각합니다. 딱딱해진 몸쪽을 비틀어 늘려줌으로써, 부드럽게 풀어주고 고민도 해독됩니다. 비트는 동작은 신장이 자극되기 때문에, 피로 요인의 FF의 처리도 원활해집니다.

  시작하기전 준비  

 

베개 2 개를 겹쳐놓는다. 가급적 두께가 있고, 폭신한 것을 준비한다.


양무릎과 양팔꿈치를 굽히고 옆으로 누운다.

허리에 댄 베개위에 옆으로 눕고, 양무릎을 가지런히 굽히고, 양팔꿈치는 굽혀서 바닥에 놓는다.

천천히 깊은 호흡을 의식한다.

허리부터 아래는 고정시킨채로 팔을 벌리고 앞을 바라보는 자세를 취한다. 만세를 하듯이 양팔을 한번 바닥에서 쭉 펴주고, 힘을 빼 이완시킨다. 눈을 감고 모든 힘을 빼고, 천천히 깊은 호흡을 의식한다. ※좌우 바꿔서 동일하게 실시

 

  3. 도중에 잠이 깨어, 잠들 수 없다면 ...

  

1 분간 "물고기 포즈"로 휴식

요가로 친숙한 「물고기의 포즈」의 쉬운 버전. 요가에서 말하는 "목의 차크라 '를 열고 가슴을 펴고, 몸과 마음을 한 번 리셋하고나서, 호흡을 통해 편안한 느낌을 얻게합니다. 부교감 신경을 우위로 전환해줌으로써, 수면 장애를 개선할 수있습니다.

  시작하기전 셋팅  

 

베개 2개를 겹쳐놓는다. 가급적 두께가 있고, 폭신한 것을 준비한다.

베개에 허리의 아치를 대고 바로 누워서, 양손을 엉덩이 밑에 깐다. 손과 팔꿈치로 바닥을 가볍게 누르면서, 턱과 가슴을 천장을 향해 밀어올린다. 눈을 감고, 모든 힘을 빼고 천천히 깊은 호흡을 유의.

  4. 오랫동안 서있는 자세로 하반신이 지쳐 있다면 ...

  

"마우이의 포즈"를 천천히 20 분 이상

다리를 높이 들고, 무릎과 고관절을 살짝 구부려 하체에 쌓인 체액의 원활한 순환을 촉진합니다. 수건으로 눈과 귀를 덮어주면, 정보를 차단하여 부교감 신경을 우위에 돌리기 쉬운 환경을 만드는 일도 중요합니다.

  시작하기전 셋팅  

 

의자에서 조금 떨어진 거리에, 담요 및 타올을 접어 적당한 두께로 만들어 놓는다 (등에서 허리까지의 길이로 한다). 타올을 원통형으로 말아서, 또 한개의 타올을 준비한다.

양쪽 종아리를 의자에 올리고 누워서, 허리부터 등까지 담요 (또는 수건)에 몸을 올린다. 엉덩이를 바닥에 내리고 허리를 스트레칭한다. 무릎과 고관절은 살짝 구부린다. 목의 아치에 원통형으로 둥글게 만 수건을 대고, 수건으로 눈과 귀를 덮고, 턱을 가볍게 당긴다. 양팔을 몸쪽으로 벌리고, 손바닥을 서로 마주보게 향한다. 눈을 감고, 모든 힘을 빼고 천천히 깊은 호흡을 유의.

5. 장시간의 이동으로 몸이 굳어있다면 ...

좌우 각 1~ 2 분간의 "비둘기 포즈"로 피곤 스위치 오프
신칸센이나 비행기 등으로 앉고 자세를 계속 하게되면, 고관절과 엉덩이, 허벅지의 근육이 딱딱해져, 피로가 정체되어 교감신경의 스위치가 꺼지지 않습니다. 그때에 "비둘기 포즈 '로 딱딱하고 결린 근육을 풀어줍니다.

시작하기전 셋팅

 

베개 2개와 쿠션 2개를 각각 겹쳐서 정렬한다. 모두 가능하면 두께가 있고, 푹신한 것으로 준비한다.


뒤쪽 다리는 쭉 펴준다

양다리를 앞뒤로 벌려 베개에 걸치고, 앞다리의 무릎은 구부리고,뒷다리는 똑바로 뒤로 펴준다. 양손을 베개와 쿠션사이에 집고 상체를 앞쪽으로 기울이고, 목을 길게 늘린다.

스퀘어를 유지할것

골반이 비틀어지지 않도록 스퀘어를 유지한채로, 양팔을 쿠션 위에 올리고 상체를 완전히 맡기고, 얼굴을 편한 방향으로 향한다. 눈을 감고, 모든 힘을 빼고 천천히 깊은 호흡을 의식한다. ※좌우 마찬가지로 실시

 

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