[추천] 간헐적 단식 유용한 정보 모음☆

 

[ 추천 ] 간헐적 단식 유용한 정보 모음 ☆




간헐적 단식이 다시 유행하고 있다.

일정한 공복 시간을 지키면 이후 마음껏 먹어도 살이 빠진다니, 이 놀라운 다이어트 방법에 혹하지 않을 수 없다.

의사들도 입을 모아 간헐적 단식을 통해 지병을 치유하거나 고칠 수 있다고 말한다. 다이어트 시장을 뜨겁게 달구고 있는 간헐적 단식 이야기.

말 그대로 가끔 굶는 방법이다. 15년 이상 비만 환자를 치료해온 김혜연 가정의학과 전문의는 자신의 저서 누구나 살찌지 않는 체질이 될 수 있다에서 간헐적 단식의 원리를 이렇게 말한다.

간헐적 단식의 원리는 포식 작용과 호르몬의 분비 조절에 있어요. 공복 시간을 길게 가지면 자가 포식 작용이 일어나 세포의 노폐물을 청소해줘요.

자가 포식이란 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동을 말하죠.

원시시대부터 우리 몸은 식량이 떨어질 때를 대비해서 에너지를 몸에 저장하게끔 진화했다. 식사를 모두 에너지로 소진하지 못하면 1차적으로 글리코겐 형태로 변해 간과 근육에 저장된다.

하지만 에너지는 지방 형태로 저장해두는 것이 가장 효율적이기 때문에 글리코겐으로 저장되고도 남은 당은 중성 지방으로 합성되어 지방 세포에 저장된다. 이때 작용하는 호르몬이 인슐린이다.

하루 중 인슐린이 분비되는 시간이 많을수록 체지방은 그만큼 합성된다. 따라서 인슐린을 최대한 적게 분비하는 것이 간헐적 단식 다이어트의 핵심이다.

공복 시간이 길어지면 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하고 지방을 녹이기 시작한다. 대표적으로 증가하는 호르몬이 성장 호르몬이다.

성장호르몬은 성장기에는 키를 크게 하고, 성장기 이후에는 근육을 발달시키고 지방을 분해하며 골다공증을 예방하는 역할을 하므로 항노화 및 미용 효과가 있다.

단식으로 혈당과 인슐린 수치가 낮아지면 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤이 저장된 탄수화물을 분해한다.

저장된 글리코겐이 다 연소하면 성장호르몬이 체지방 분해를 늘리고 혈당 사용을 줄여 적정한 수준으로 혈당을 유지해준다.

 

간헐적 단식은 인슐린 분비를 줄이므로
인슐린 저항성이 있는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 복부 비만이 있는 사람에게 권하기 좋은 다이어트법이다.

하지만 단식하면 안 되는 사람도 있다.
서울대학교 병원 가정의학과에서는 3일 이상 단식은 의사와 상의하여 전문인의 관리하에 이루어져야 한다고 경고한다.

지병이 있는데 단식이 필요할 경우 담당 의사와 상의해야 한다.

통풍이 있거나 약을 먹고 있거나 1형 또는 2형 당뇨병이 있거나 위식도 역류성 질환이 있어도 전문가의 상담이 필요하다.

다음과 같은 경우도 절대로 단식하면 안 된다.

심한 영양실조 또는 저체중 사람, 18세 미만 어린이와 청소년, 65세 이상 노약자, 임산부, 수유부 등이다.

간헐적 단식은 잘 지킬 경우 건강에도 도움이 되고 체중 감소 효과도 볼 수 있다.

하지만 제대로 지키지 못할 경우 호르몬 불균형을 유발해 비만 체질이 될 수 있으므로 신중히 생각하고 정확한 정보를 습득한 후 실천하는 것이 바람직하다.

 

 

 

간헐적 단식의 종류

16시간 단식

오후 7시부터 다음 날 오전 11시까지 단식한다. 바꿔 말하면 먹는 시간을 하루 8시간으로 제한하는 것이다. 시간 제한식이라고 부르기도 하며, 린 게인즈 Lean Gains 방법이라고도 한다.

16시간 단식은 자연스럽게 아침 식사를 건너뛴다. 그리고 8시간 사이에 점심과 저녁 식사를 한다. 마틴 버크한이라는 스웨덴의 보디빌더는 8시간 식사법을 옹호하는 8시간 다이어트 The 8 Hours Diet 라는 책을 내기도 했다.

16시간 단식의 장점은 일상 생활에서 쉽게 할 수 있다는 것이다. 아침 식사를 건너뛰는 건 그리 어려운 일이 아니어서 쉽게 느껴질 수 있다.

  20시간 단식  

2002년 출간된 전사 다이어트 THE WARRIOR DIET 의 저자 오리 호프메클러는 식사 시간이 영양소 구성만큼 중요하다고 강조한다.

호프메클러는 스파르타인 로마인과 같은 고대 전사들로부터 영감을 얻어 저녁 4시간 동안만 음식을 먹는 전사 다이어트를 고안했다. 호프 메클러 식단은 또한 가공하지 않은 자연 식품의 중요성을 강조한다.

24시간 단식

취향에 따라 저녁만 먹거나 아침만 먹는 단식이다. 예를 들어 첫날 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 다음 날 오후 7시에 저녁 식사를 할 때까지 굶는 것이다.

단식이라는 이름을 붙이기는 했지만 단식하는 날에도 여전히 한 끼를 먹기 때문에 사실 하루 종일 굶는 것은 아니다.

기본적으로 하루 한 끼를 먹는 1일 1식이다. 요즘 다이어터 사이에서 유행하는 단식법으로 다른 단식에 비해 몇 가지 중요한 장점이 있다.

단식일에도 식사를 하기 때문에 메트포민이나 철 보충제, 아스피린과 같이 음식과 함께 복용하는 약을 모두 복용할 수 있다. 아침과 점심을 거르면 되기 때문에 가족의 저녁 식사에 빠지지 않고도 단식을 할 수 있다.

직장에서 일이 바쁜 경우에도 수월하다. 큰 컵으로 커피 한 잔으로 아침을 시작해 아침과 점심을 거른 채 일에 집중한 후 저녁 식사에 참여할 수 있다. 먹고, 단식하고, 먹어라의 저자인 브래드 필론은 24시간 단식을 주 2회 권하고 있다.

  5 : 2 단식  

영국 출신 TV 프로듀서이자 의사인 마이클 모슬리가 옹호한 것으로, 그가 쓴 책 간헐적 단식은 베스트셀러 도서가 되었다. 일정 기간 음식을 완전히 제한하는 대신 칼로리 섭취를 낮춘다.

먼저 5일 동안 정상적으로 식사를 한다. 나머지 이틀 동안에 여성은 하루 500㎉, 남성은 600㎉까지 먹을 수 있다. 단식하는 날은 취향에 따라 이틀 연속 할 수도 있고, 간격을 두어도 된다.

하루에 500~600㎉를 한 끼에 먹거나 여러 끼로 나누어 먹을 수 있다. 단식일에 칼로리를 제한적으로 허용하는 이유는 단식을 좀 더 쉽게 하도록 하기 위해서다.

하루 종일 칼로리를 전혀 섭취하지 않는 것이 너무 힘들 경우 적합한 방법.

  36시간 단식  

하루 종일 굶는 방식이다. 예를 들어 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 바로 첫날 단식을 시작한다. 2일째에는 모든 식사를 거르고, 3일째 되는 날 오전 7시에 아침 식사를 한다.

이렇게 하면 단식 시간이 총 36시간이 된다. 제2형 당뇨병 환자에게 주 3회 36시간 단식을 진행했더니 모든 당뇨병 약을 중단하고 원하는 체중에 도달했다는 연구 결과도 있다.

  격일 단식  

이틀에 한 번 음식을 500~600㎉ 먹는 방법이다. 일주일에 두 번이 아니라 하루 건너 한 번 실시하기 때문에 5:2 단식보다 조금 더 강력한 방식이다.

  42시간 단식  

많은 사람이 바쁘다는 이유로 아침 식사를 거르고 정오경에 첫 식사를 한다. 평소에 16시간 단식법을 따르는 게 크게 무리는 아니라는 얘기다. 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 것은 나쁘지 않은 방법이다.

매일 이 단식을 진행하고 가끔식(일주일에 2~3회) 36시간 단식을 결합하면 42시간 단식이 된다. 예를 들어 첫날 오후 6시에 저녁 식사를 할 수 있다.

둘째 날에는 모든 식사를 건너뛰고, 셋째 날 정오에 단식을 깨는 아침 식사 ( break+fast )를 한다. 그러면 총 42시간 단식이 된다.



의사이자 독소를 비우는 몸의 저자인 제이슨 펑과 키토 다이어트의 전도사이자 독소를 비우는 몸 공동 저자인 지미 무어는 특정 자극에 허기를 느끼는 조건반응과 두뇌 단계 반응을 파악하면 좀 더 쉽게 단식을 할 수 있다고 조언한다.

물론 완전히 없애기 어려운 배고픔을 유발하는 자연적 자극이 많지만 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 허기를 쉽게 처리할 수 있다.

첫째, 인공 감미료는 두뇌 단계 반응을 유도해 배고픔과 인슐린 생성을 유발하므로 단식 중에는 인공감미료를 피하는 게 좋다.

둘째로, 단식하는 동안 모든 음식 자극으로부터 멀리하려고 애써야 한다.
단식 중에는 요리를 하거나 음식을 보고 냄새를 맡는 일조차 참기 힘들다. 단순히 의지력의 문제가 아니다.

이 때 두뇌 단계 반응이 완전히 활성화되므로 실제로 먹지 않으면서 이 반응을 느끼는 것은 미친 듯이 먹이를 살육하는 피라냐 떼를 멈추는 것과 같다. 배고플 때 음식을 구매하거나 주방 선반에 간식을 두면 안 되는 것도 같은 이유다.

정해진 시간에 먹는 습관을 버리기란 쉬운 게 아니다.

한 가지 해볼 수 있는 방법은 아침 식사와 함께 커피나 홍차를 큰 컵으로 마시는 습관을 들이는 것이다.

단식하는 날에는 음식을 먹지 않아도 매일 아침 커피 한 잔을 마시면 단식이 더 쉬워진다. 아침에 먹는 습관을 깨지 않아도 되는 것이다.

단식하는 날 저녁 시간에 수제 사골국 한 그릇을 먹어도 좋다. 이렇게 하면 장기적으로 단식이 더 쉬워진다.

단식을 위한 또 다른 조언 중 하나는 바쁘게 지내는 것이다.

두뇌 단계 반응이 활성화되지 않기 위한 방법이다. 누군가 눈앞에 음식을 갖다 놓으면 저항하기 힘들지만 서류 더미만 있으면 바로 일에 뛰어들어 배고픔을 잊어버릴 수도 있다.

  단식 중 허기 조절하기  

1 파도를 타라

배고픔은 파도처럼 밀려왔다 가버린다. 허기를 느끼면 물이나 뜨거운 커피 한 잔을 마셔라. 다 마시면 허기가 사라질 것이다.

2 사람들에게 단식한다고 말하지 마라

사람들은 대부분 단식의 이점을 이해하지 못하기 때문에 당신의 의지를 꺾으려고 할 것이다. 단식하는 사람끼리 모여 서로 격려하는 것은 때로 유익하지만 지인들 모두에게 말하는 것은 좋은 생각이 아니다.

3 자신에게 한 달의 시간을 줘라

몸이 단식에 익숙해지기까지는 시간이 걸린다. 처음 몇 번은 단식이 어렵겠지만 낙심하지 마라. 점점 쉬워질 것이다.

4 단식하지 않는 날은 영양가 있는 식단을 섭취하라

간헐적 단식을 핑계로 좋아하는 음식을 먹지 마라. 단식하지 않는 동안에도 당분과 정제된 탄수화물이 적은 영양가 있는 음식을 계속 섭취하라.

건강한 지방이 많은 저탄수화물 식단을 섭취하면 몸이 지방 연소 모드를 유지할 수 있어 단식이 더 쉬워진다.

5 폭식이나 폭음하지 마라

마치 단식을 하지 않는 것처럼 평소처럼 먹되, 충분한 영양을 챙긴다.

6 단식을 생활에 맞춰라

가장 중요한 팁이자 단식을 지속할 수 있느냐 없느냐에 큰 영향을 미친다. 단식 일정에 맞춰 생활을 바꾸지 말고 단식 일정을 생활에 맞춰라.

단식 중이라는 이유로 사회 생활에 제약을 두지 마라. 휴가나 휴일 결혼식과 같이 단식이 불가능할 때에는 억지로 단식하지 말고 휴식과 즐거움을 즐겨야 한다.

그래야 나중에 단식을 늘려 보상받을 수 있다.

  단식에 도움이 되는 생활 법칙  

  
간헐적 단식을 쉽고 효과적으로 돕는
방탄 커피의 마법  

방탄 커피는 최근 몇 년 사이 큰 인기를 끌고 있는 다이어트 음식이다. 단식하는 동안 포만감을 느끼기 위해 하루 한 번 마실 수 있다. 기상 시간과 점심 시간 ( 점심을 먹지 않는 경우 ) 사이에 마시면 가장 도움이 된다.

재료

내린 커피 1컵
코코넛 오일 또는 MCT 오일 1~2큰술
무염 버터 1~2큰술
지방 함량 35% 이상의 진한 휘핑크림

만드는 법

1 커피에 코코넛 오일, 버터, 크림을 넣는다.
2 크리미해질 때까지 핸드 블렌더로 섞는다.

  단식 중 먹으면 좋은 음식  

  커피  

단식 중에 커피나 디카페인 커피는 허용된다. 커피나 차에 소량의 크림이나 코코넛 오일을 첨가하는 것도 허용된다.

엄밀히 말해 진정한 단식은 아니지만, 단식의 전반적인 결과에 미치는 영향이 미미하다. 소량이란 크림이나 코코넛 오일 1~2스푼을 의미한다.

  차  

녹차, 블랙티, 우롱차, 허브티 등 모든 종류의 차는 탁월한 선택이다. 단식할 때 녹차는 특히 좋다. 녹차의 카테킨 성분은 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 차를 다양하게 혼합해 따끈하거나 차갑게 마셔도 된다. 계피 넛맥과 같은 향신료는 풍미를 더한다.

허브티도 단식에 아주 좋다. 허브에는 카페인이 들어있지 않기 때문에 낮이든 밤이든 즐길 수 있으며, 모든 허브티는 따끈하거나 차갑게 즐길 수 있다.

민트 또는 카모마일 차는 진정 작용이 있으며, 계피 및 생강차는 식욕억제제 효과로 평판이 좋다.

  치아씨드  

치아씨드는 가용성 섬유질과 오메가3 지방산이 풍부하다. 씨를 30분 동안 액체에 담그면 식욕 억제에 도움이 되는 젤 형태가 된다.

건조한 상태로 먹거나 젤 또는 푸딩으로 만들 수 있어 단식 중에 먹으면 배고픔을 억제할 수 있다. 단식이 중단된다고 해도 손실이 미미하다.

  물  

단식하는 동안에도 체내 수분을 반드시 유지해야 한다. 생수 탄산수든 상관없이 매일 2리터 물과 다른 수분을 마시는 것을 목표로 한다.

무엇보다 충분한 수분 보충을 위해 매일 아침 250㎖ 정도의 시원한 물 한 컵으로 하루를 시작하는 습관을 들이길 권한다.

원한다면 레몬 또는 라임을 짜 넣어 향을 내도 좋다. 오렌지 조각이나 베리, 오이 조각을 물병에 넣어 향을 낼 수도 있다.

  사골국  

단식 중에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 또는 생선뼈로 만든 수제 사골국을 먹으면 좋다. 동물 뼈를 다른 채소, 조미료와 함께 8 ~ 36시간 동안 고아서 요리한다. 사골국을 먹기 힘들면 채소 국물로 대체할 수 있다.

사골국에 갖은 채소와 허브, 향신료는 첨가해도 좋지만, 인공향 MSG로 가득한 조미료나 시판 육수를 추가해서는 안 된다. 장기간 단식할 경우 기간 동안 물이나 차, 커피에 소금을 넣지 않기 때문에 염분이 부족해 탈수 증상이 일어날 수 있다.

수제 사골국에 바닷소금을 넣으면 칼륨 마그네슘 같은 다른 미네랄을 섭취할 수 있어 유익하다. 육수를 허용하는 단식도 엄밀히 말해 진정한 단식이 아니다. 하지만 육수를 먹음으로써 장기 단식을 더 잘 견딜 수 있다.

육수에 함유된 젤라틴 및 단백질은 배고픔을 줄이는 데 도움이 되며, 항염 효과 및 뼈 관절 건강을 포함한 건강상 장점이다.

 

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