[건강정보] 확실한 노화 예방법/안티에이징 식품 정리☆

 

[ 건강 정보 ] 확실한 노화 예방법 및 안티에이징 식품 정리 ☆

 

 

 

노안 동안 얼굴의 차이

 

같은 나이라도 어떤 사람은 본인의 나이보다 어려보이고 혹은 많아 보이는 이유 ?
사람마다 늙는 속도가 각자 다른 이유는 무엇일까?

우리 몸의 염색체를 구성하는 DNA 유전자 끝에서 덮개 역할을 하는 텔로미어 길이 차이가 원인이라는 주장이다. 이 길이가 짧아지지 않도록 하는 것이 노화를 늦추는 방법이다.

텔로미어는 세포가 분열을 할 때마다 점점 짧아지는데 세포 분열이 일정한 횟수가 지나면 텔로미어의 길이는 아주 짧아지게 되고 짧아진 텔로미어는 더 이상 염색체의 말단을 보호할 수 없게 되어 그 세포는 분열을 멈추고 죽게 된다.

인간의 보통 세포의 경우 약 50번 정도 세포 분열을 한다. 이것이 세포가 노화되는 과정이고 이러한 세포 소멸은 자연적인 현상이기 때문에 과학자들은 텔로미어를 생명의 시계라고 부른다.

블랙번은 텔로미어를 유지하게 하는 효소인 텔로머라제를 발견하여 2009년 노벨 생리의학상을 수상했다.

블랙번과 에펠은 저서 늙지 않는 비밀 책에서 텔로미어를 늘리기 위한 생활습관, 운동법, 식습관, 수면 방식 등 실생활에서 실천할 수 있는 다양한 방법과 구체적인 방향들을 제시했다.

텔로미어는 유전적 영향도 중요하지만 후천적인 노력 및 생활 태도로 텔로미어의 길이를 조절할 수 있다고 강조한다. 지금부터 책에서 제시한 노화 늦추는 방법을 자세히 소개한다.

 

  
◆ 스트레스가 노화를 촉진

나이를 먹을수록 텔로미어의 길이가 짧아지고, 짧은 텔로미어가 우리 몸의 면역 기능을 악화시켜 감기조차 쉽게 걸리게 만든다. 하지만 우리는 텔로미어의 마모 속도를 늦추거나 역전시키는 것이 가능하다.

이들은 우리의 몸속에 숨어 있는 3대 적을 염증, 산화 스트레스, 그리고 인슐린 저항이라고 말한다.

염증은 텔로미어 손상과 상호 파괴적이다. 한 쪽이 다른 한 쪽을 더 악화시킨다. 산화 스트레스는 우리 염색체 서열을 파괴한다. 인슐린 내성이 인슐린 급증으로 이어지면 복부비만 등 만병의 근원이 된다.

특히 유독성 스트레스는 텔로미어를 줄이는 치명적 원인이다. 부정적 사고 방식도 텔로미어를 더욱 짧게 만드는 요인이다.

  ◆ 자아 위협하는 스트레스 줄이는 법  

사람들은 자기 정체성이 중대한 위협을 받을 때 강한 스트레스를 받는다. 이럴 때 텔로미어에도 부정적인 영향이 미친다. 이럴 땐 마음속으로 또는 종이에 자신이 가치 있게 생각하는 것들의 목록을 10분 동안 적는다.

그리고 이 역할이나 가치 중 하나가 당신에게 유독 두드러지게 기여했던 어느 순간을 생각해 본다. 자기 정체성을 매우 강하고 탄탄하다고 스스로 믿게 하는 것이다.

언어적 거리두기도 중요하다. 저 사람은 왜 초조해 할까? 같이 자신의 일을 제3자 처럼 생각해 위협과 불안, 부끄러움을 덜 느끼게 하는 것이다.

시간 거리두기 요법도 있다. 곧 닥칠 불안한 미래에 대해 10년 후에도 이게 내게 위협이 될까? 생각하는 것이다.

사건이 일시적인 것임을 알면 극복도 빠르다. 시각적 거리두기도 있다. 사건을 그냥 곧바로 떠올리는 대신 영화의 한 장면을 보듯이 한걸음 물러나서 좀 더 멀리서 보는 것이다.

자기 연민의 시간도 필요하다고 한다. 고통이 현실임을 인정하되, 이 고통이 나만 겪는 게 아니라 인류 공통의 것임을 상기하도록, 나는 혼자가 아니야, 누구나 때로는 이런 일을 겪어.

삶은 누구에게나 힘겨운 법이라고 말해본다. 그리고 이렇게 생각하자. 나는 생각보다 더 강할지도 모른다.

  ◆ 체중보다 똥배를 신경써라  

인슐린 내성과 복부 지방은 노화의 최대 적이다. 텔로미어는 체중에 초점을 맞추라고 말하지 않는다. 대신 배가 나온 정도와 인슐린 민감성을 건강의 지표로 삼을 것을 권한다.

칼로리 집착으로 스트레스를 받으면 오히려 텔로미어에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

설탕 함량이 적은 저혈당 지수 음식 및 음료를 먹고 마시면 대사 건강이 촉진된다고 한다. 몸무게 보다 이것이 훨씬 중요하다.

심혈관 운동으로는 걷기 운동이 최고.
그냥 자기 최대 능력의 60% 수준에서 걷거나 천천히 달리면 된다. 1주일에 적어도 3번 40분씩 실시한다.

달리기의 경우 가벼운 준비 운동 10분, 간격을 두고 4회 반복하면서 빨리 달리기 3분, 천천히 달리기 3분 씩을 반복한다. 이후 천천히 정리운동을 10분 정도 하면서 마무리한다.

걷기의 경우 빨리걷기 ( 힘든 강도를 1 ~ 10단계로 나눈다면 6 또는 7 수준 )를 3분 정도, 천천히 걷기를 3분 정도 한다. 하루 종일 조금씩 걷는 활동이 중요하다.

  ◆ 유해 노출을 줄여라  

동물성 지방 및 유지방 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 고기의 지방 부위 및 오래 사는 물고기에 든 지방도 피하자. 다만 연어나 다랑어 같은 음식에는 텔로미어에 좋은 오메가3 같은 성분이 있어 괜찮다.

고기를 익힐 때에는 불꽃에 직접 닿지 않도록 유의한다. 탄 부위는 절대로 먹지 않는다. 가능한 살충제를 쓰지않은 식품을 먹도록 노력한다.
천연 성분이 든 청소 제품 사용도 권한다.

chemical-free-living.com 웹사이트의 따라하기 쉬운 레시피도 참고하면 좋다. 카드뮴 납 벤젠 등이 들어가지 않은 무독성 가정용 페인트 사용도 필수.

가능하면 집에 식물 등을 더 많이 키우는 것이 좋다. 공기를 정화하려면 약 9제곱미터 당 화분 2개가 적당하다고 한다.

또 자신이 사는 지역에 숲을 가꾸는 일에 동참하는 것도 좋다. 내가 사는 동네가 더 좋아지도록 벽화 및 멋진 포스터로 희망 신념 긍정 마인드로 채우는 것도 좋다.

작은 주차 공간이라도 나무 꽃을 심고 이웃과 주변 사람들에게 미소를 보내자. 그러면 분명히 노화는 지연될 것이다.

  노화를 결정짓는 DNA
텔로미어 연장에 좋은 음식 및 도움되는 운동법  

규칙적인 운동으로 텔로미어 길이를 늘어나게 할 수 있다. 특히 장거리 달리기 등의 지구력 운동은 가장 효과적인 텔로미어 연장법이다.

또한 단백질 위주로 한 소식 습관 및 항산화 식품, 비타민D 영양소가 많이 든 음식을 먹는 것이 좋다.

개인차는 있지만 하루 7 ~ 8시간 이상 충분한 수면을 취하는 것도 텔로미어의 길이를 늘어나게 하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.


노화를 일으키는 4대 주범
산화, 염증, 당화반응, 비정상 메틸화

과도한 당분이 인체에 들어오면 당화 반응을 거치게 된다. 당화반응이란 당 분자가 단백질 또는 지방 분자에 달라붙는 화학 반응으로, 세포막 탄력을 떨어뜨리고 심한 경우 세포를 죽게 만든다.

  ◎ 세포 재생 효과적인 20가지 음식  

블루베리
( 미국 농무부가 100가지 식품을 비교한 결과 블루베리가 가장 뛰어난 노화방지식품으로 선정되었음 )
자몽
아몬드
사과
아보카도
비트
브로콜리
고구마
마늘
올리브유
오렌지
자연산 연어
계란
차 ( 홍차 녹차 백차 )
토마토
육류
콩 대두
해조류
양배추
케일

보통 크기 계란 1개에는 약 5.5g 단백질이 들어있으며, 열량은 68kcal. 계란에는 셀레늄 리보플라빈 판토텐산 비타민B12 비타민D 등이 풍부하다.

산화스트레스 자외선으로부터 눈을 보호하는 루테인 및 제아잔틴이 많고 뇌 건강에 중요한 콜린도 많이 함유하고 있다.

계란 1개에는 콜린의 하루 권장량 23%가 들어있다. 따라서 계란을 자주 먹는 것은 텔로미어를 보호하고 수명을 연장하는데 좋은 식품이다.

계란에는 콜레스테롤이 들어있지만 인체에 흡수되는 것을 막아주는 레시틴 성분도 들어가 있으므로 크게 걱정할 필요는 없다고 전문가들은 말한다.

하지만 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않으므로 적당히 먹는 것이 좋다.

  ◎ 혈당지수가 낮은 과일 10가지  

체리
자몽
배
말린 살구
사과
자두
사과주스
오렌지
복숭아
포도

모든 지방에 포함된 열량은 똑같다. 지방 1g 칼로리는 트랜스지방 불포화지방 모두 9kcal이다.

반면 단백질 탄수화물 4kcal에 불과하다.
참고로 술은 7kcal.

따라서 지방은 가능하면 조금 먹는 것이 좋으며 섭취하는 전체 열량의 30%를 넘지 않는 것이 좋다.

텔로미어에 좋은 지방
불포화지방 오메가3 지방



좋지 않은 지방
알파 리놀렌산 오메가-6 지방산 다불포화지방



아주 해로운 나쁜 지방
포화지방 트랜스지방

 

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