마그네슘 많은 음식 | 부족하면 생기는 증상

 

마그네슘 많은 음식 | 부족하면 생기는 증상

 

 

 

마그네슘은 원활한 신진대사에 매우 필수적인 미네랄 성분이다.

간편하게 섭취할 수 있는 영양제 제품도 있지만, 평소 음식으로 먹는 것을 더욱 더 권장한다.

마그네슘이 많이 들어있는 음식은 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있어 식단에 자주 추가하는 것이 좋다.

 

 

 

마그네슘 많은 음식

견과류 씨앗

아몬드 또는 캐슈넛 28g 정도를 간식으로 먹는다면 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다.

또한 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩, 아마씨 등에도 마그네슘 성분이 풍부하다.

그밖에 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 항산화제도 들어있어 샐러드에 뿌려먹거나, 견과류 믹스에 같이 넣어서 먹으면 좋다.

통곡물

영양학적으로 통곡물은 흰빵 또는 가공 음식들과 비교가 되지 않을 정도로 우수한 영양성분을 가지고 있다.

많은 섬유질 및 마그네슘도 풍부하여 통밀빵 두 조각은 마그네슘 45mg, 현미 반 컵은 40mg, 오트밀 반 컵은 30mg 정도가 들어 있다.

아보카도

아보카도는 마그네슘의 훌륭한 공급원으로 한 컵 분량에는 마그네슘이 약 44mg 들어 있다.

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 엽산도 들어있어 건강 식재료 중의 하나이며 샌드위치, 샐러드, 타코 등 여러 요리에 잘 어울리는 만능 식재료이다.

짙은 색의 잎 많은 채소

조리된 시금치나 근대 한 컵에서는 약 150mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다.

마그네슘이 많은 이 두가지 채소뿐만 아니라 케일 같은 짙은 색의 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘 공급원이며, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 A, C, K도 풍부하게 들어있다.

콩류 제품

대두는 식물성 단백질로서 비건 채식주의자들의 필수 식품으로 마그네슘  함유량도 높은 편이다.

두유 한 컵에는 마그네슘 60mg 정도가 들어있고, 단단한 두부 반 컵은 약 50mg이 들어있다.

발효된 대두로 만든 템페, 풋콩 등에도 마그네슘이 풍부하게 들어있다.

검은콩 반컵은 60mg, 강낭콩은 35mg 정도의 마그네슘이 들어있다.

마그네슘이 풍부한 콩 종류로는 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩 등이 있으며 섬유질, 단백질, 철분, 아연을 추가로 섭취할 수 있다.




단 주의해야 할 점도 있다. 항생제 및 골다공증약과 마그네슘 보충제를 함께 먹는 사람은 1~2시간 간격으로 약을 따로 먹는 것이 안전하다.

함께 먹으면 약물의 효력이 떨어지기 때문이다.

만일 마그네슘 보충제를 먹어야 한다면 의사와 상담한 후 복용해야 한다.

마그네슘이 부족하면 생기는 대표적인 증상

일반적으로 마그네슘 결핍 상태는 혈액 검사를 통해서 확인할 수 있지만 이 방법은 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있다.

혈중 수치가 정상이라고 해도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있다.

마그네슘의 결핍은 어떤 방법으로 알 수 있는지 알아보자.

1. 근육 경련이 자주 일어난다

고통스러운 근육 경련의 원인은 정확하게 파악하기 힘들지만 마그네슘 결핍도 그 중 하나의 요인으로 여겨진다.

근육 경련과 관련된 마그네슘 보충에 대한 연구는 엇갈리지만 마그네슘 보충이 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다는 증거는 많이 있다.

마그네슘 성분은 근육 수축에 중요한 역할을 하기 때문이다.

근육 경련을 자주 느낀다면 식단에 더 많은 마그네슘을 추가해야 할 것이다.

단, 의학적인 문제로 근육 경련이 생길 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋다.

2. 우울 불안 스트레스

마그네슘이 부족하면 휴식을 취하는 데 어려움을 느낄 수 있다. 불안감 및 우울증 증상도 경험할 수 있다.

마그네슘은 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화와 관련이 있다.

따라서 일부 정신과 의사들은 불안 및 우울 증상으로 고통 받는 환자들에게 마그네슘 보충제를 처방하고 있다.

매일 125 ~ 300mg 정도의 마그네슘을 보충한 뒤 우울증에서 회복되었다는 보고가 있지만 먼저 전문의와 상의하는 것이 좋다.

3. 불면증

마그네슘 결핍은 수면 장애 문제를 일으킬 수 있다.

마그네슘이 부족해지면 긴장을 풀고 이완된 편안한 상태가 되는 것이 어려워진다.

불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 한 연구에서 마그네슘 보충이 불면증 및 수면의 질을 크게 향상시킨다는 것을 알아냈다.

단, 보충제를 먹기 전에 수면 무호흡증 등 불면증의 또다른 원인이 없는지 확인할 것.

4. 혈압이 조금씩 올라간다

혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 원인일 수 있다.

마그네슘은 동맥 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다.

고혈압은 심혈관 질환의 위험 요소이기 때문에 음식을 통해서 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.

마그네슘은 심장 건강에도 중요한 역할을 하므로 평소 식사에 신경쓰도록 한다.

5. 골밀도가 낮다

마그네슘 결핍은 낮은 골밀도 및 골다공증의 높은 위험과도 관련이 있다.

마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 하며 뼈 건강에 중요한 비타민 D 활성화를 돕는 역할을 한다.

또한 칼슘이 새로운 뼈와 합쳐질 수 있도록 칼슘 운반을 도와준다.

마그네슘의 골다공증 예방효과에 대해서는 견해가 엇갈린다.

보충제가 뼈의 미네랄 밀도를 높일 수 있다는 연구 결과도 있는 반면 다른 연구들은 이같은 결론에 이르지 못했다.

뼈 건강을 위해서 충분한 칼슘 및 비타민 D를 섭취하는 것은 중요하지만 마그네슘 섭취와 올바른 균형을 이루어야 한다.

일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해서 식단에서 마그네슘과 칼슘 비율이 적어도 2:1은 되어야 한다고 말한다.

마그네슘 결핍 위험이 높은 사람은 ?

아래와 같은 경우에도 마그네슘 결핍 위험이 증가할 수 있다.




1.  가공식품은 많이 먹고 과일과 채소는 적게 먹는다.

2.  마그네슘 흡수를 방해하거나 설사를 유발하는 이뇨제 항생제를 복용중이다.

3.  규칙적으로 술을 마신다.

4.  거식증 및 폭식증이 있다.

5.  알코올 중독 또는 알코올 중독 치료에서 회복중이다.

 

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