[홈트ㆍ추천] 가성비 좋은 살빠지는 다이어트 전신 근력 운동 BEST 3☆

 

[홈트ㆍ추천] 가성비 좋은 살빠지는 다이어트 전신 근력 운동 BEST 3☆

 

 

 

좀 더 빨리 근력 운동 효과를 보기 위해선 ‘큰 근육’을 운동하는 것이 좋다. 복부, 엉덩이, 허벅지 등의 큰 근육을 강화하면 기초대사량을 더 높일 수 있다.

기초대사량이 높으면 인체가 에너지를 소비하는 비율이 높아진다는 뜻이며, 큰 노력을 기울이지 않아도 섭취 열량을 소비시킬 수 있다.

또한, 운동할 때 근육에서 분비되는 호르몬 유사 물질인 마이오카인 ( myokine )의 효율을 극대화할 수 있다. 근육이 자극받을 때 합성되는 마이오카인은 근육을 만들면서 혈액을 타고 돌며, 다른 장기에도 영향을 미친다.

마이오카인은 염증을 억제하는 세포의 활성도를 높여주고, 항염 작용을 하며, 혈액순환도 좋게 한다. 성 호르몬과 성장호르몬 등 원활한 호르몬 분비를 도와, 인체 기능을 정상화하는 데 도움을 준다.

운동을 꾸준히 할수록 여드름 같은 피부 트러블이 가라앉고, 피부에 생기가 도는 것도 마이오카인의 항염 작용과 연관이 있다.

큰 근육을 강화하는 전신 근력 운동 3가지

  스쿼트 자세

  

스쿼트 자세는 인체 근육의 70%를 차지하는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 유지하는 데 도움이 되며 균형 감각도 같이 키울 수 있다.

어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗으면서, 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 허리를 낮춰준다.

1. 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고, 호흡을 들이마시면서 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 다리를 굽혀준다.

2. 앉을 때, 허리와 복부에 힘을 주고 척추를 바로 세워준다.

3. 호흡을 내뱉으면서, 허리를 곧게 핀 상태로 일어난다.

4. 하루에 20회씩 3세트로 시작하여 점차 횟수를 늘려나간다.

여기서 중요한 점은 운동 횟수를 조금씩 늘려 가면서 스쿼트 운동을 해야 한다는 것.

정운경 운동 전문가는 전문가 칼럼을 통해 “스트레칭 등으로 근육 운동을 할 때는, 짧아지려는 근육을 늘려주기 위해서 일정 시간 동안 자세를 유지해야 한다”고 설명하고 “최소 8초 이상의 시간을 길게 유지하는 것이 좋다”고 조언했다.

근력 운동을 할 때는 부담되지 않는 선에서 본인이 버틸 수 있는 시간을 조금씩 늘려가는것이 좋다.

 

 

 

  플랭크 자세  

 

플랭크 자세는 코어 근육이라고 하는 복근과 엉덩이, 허벅지 근육을 단련하는 데 효과적이다. 팔굽혀펴기 자세에서 손바닥부터 팔꿈치까지만 바닥에 댄 다음 몸을 일직선으로 하여 버티는 동작이다.

머리와 발끝이 일직선이 되도록 하고, 30초에서 60초 정도 자세를 유지해준다. 생각보다 쉽지 않으니 시간은 조금씩 늘리거나 중간에 쉬었다 해도 된다.

이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘도 기를수 있게된다.

  계단 오르기

  

계단오르기를 할 때는 발바닥 전체를 디디지 말고 앞부분 반만 닿도록 하고, 상체는 곧게 세운 채로 오르는 것이 효과적이다.

계단 오르기는 상당히 힘든 유산소 운동이자 동시에 무산소 운동의 역할을 한다. 숨이 차면서, 다리도 아픈 이유이다.

우선 계단 오르기는 칼로리 소비에 효과적이다. 30분을 기준으로 할 때 산책은 63kcal, 걷기는 120kcal를 소모하는데, 계단오르기는 221kcal의 소비 효과를 낸다.

유산소 운동이기 때문에 꾸준히 하면 심폐기능이 좋아져 심혈관계 질환도 예방할 수 있다.

또한 허벅지와 종아리, 엉덩이 등 하체 전체를 쓰기 때문에 하체 근육 강화에도 도움이 된다. 특히 계단을 오를 때 정확한 자세를 유지하면 그 효과가 더욱 크다.

이때 무릎을 굽히는 각도는 최소화하는 것이 좋다. 이러면 계단을 오르는 힘이 하체 전체에 집중된다.

40세가 넘으면 자연스럽게 근육의 양이 줄어들고, 근육 기능의 저하도 나타난다. 근육이 감소하면 우선 걸음이 느려지고, 앉았다 일어날 때도 평소보다 힘이 더 든다.

이렇듯 조금씩 일상생활에 영향을 주고, 결과적으로 신체 활동량을 더 줄이고, 다시 근육을 감소시키는 악순환으로 이어진다.

다만 계단 오르기가 모두에게 좋은 것만은 아니다. 계단을 오를 때는 무릎에 하중이 체중의 3배 정도로 실리게된다.

무릎이 건강하다면 계단 운동이 도움이 되지만 무릎 관절이 안 좋은 사람에게는 오히려 역효과를 가져온다.

만약 계단을 오르는데 무릎에 통증이 있거나 이상 신호를 느끼면, 계단 오르기를 중단해야 한다.

무릎 건강과는 별개로 계단을 내려오는 것은 추천하지 않는다.

체중의 5배의 하중이 실려 무릎에 무리가 가기 때문이다.

 

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