근육량 UP & 몸 만들기의 열쇠는 단백질☆추천 레시피&운동법

 

근육량 증가 & 몸 만들기의 열쇠는 바로 단백질☆추천 레시피&운동법 소개

 

최근에 주목받고 있는 영양소인 "단백질"에 대해서, 전문가가 올바른 지식을 알려드립니다.

이상적인 몸 만들기와 다이어트에도 도움이 되는 내용들이 가득!

근육과 아름다운 피부 뿐만이 아니다!
멘탈 및 면역에도 깊은 관계

가르쳐 주신 분은...

죠시 영양 대학 교수
우에니시 카즈히로 선생님

스포츠 영양학 관점에서 운동선수의 몸 만들기를 연구. 단백질에 관한 저서 다수.

관리 영양사
오오시마 키쿠에 님

도쿄 농업 대학 졸업. 저서로는 「평생 살찌지 않는 식습관 아침 밥은 대단해」( 와니 북스 ).

근육을 만들어 아름다운 몸으로
단백질로 바디 메이크업

근육 강화 및 바디 메이킹, 다이어트, 모발, 네일에도 중요한 영양소인 단백질. 효율적으로 섭취해보자!

근육을 만들고 싶다면,
단백질과 근력트레이닝, 휴식을 세트로

"근육을 만들려면 근력 트레이닝이 필수. 트레이닝 후에 근육의 합성과 분해의 속도가 높아지므로, 이 때에 든든하게 단백질을 섭취하고, 충분한 휴식을 취하는 것으로써 근육은 비대합니다.

그래서 근력트레이닝, 단백질 섭취, 휴식을 세트로 반복하는 것이 포인트입니다 "

단백질과 함께 섭취해야 할 것은
아연, 철, 비타민 B군과 D

"단백질과 함께 섭취 싶은 것이 비타민B 군. 단백질의 에너지 대사에 필수적으로, 특히 비타민 B6는 근육 합성에 필요합니다.

단백질을 활성화하는 비타민 D, 단백질과 함께 효소의 원료가 되는 아연, 아미노산으로부터 신경 전달 물질을 만드는 철분도 함께"

 

 

근육을 키우고 싶다면 트레이닝 후, 48 시간은
단백질 섭취량을 줄이지 않는다

"근육 트레이닝 후 1 ~ 2 시간에 근육 합성 속도는 최대가 되므로, 이 때 단백질 보충은 필수.
그 후 48 시간은 합성 속도가 높은 편이므로, 계속해서 섭취량을 줄이지 말 것"

낮은 지질의 음식을 섭취할 것

"섭취한 단백질은 모두 근육 합성에 사용되는 것은 아니기 때문에, 효율적으로 이용하려면, 위에 머무르는 시간을 짧게하여 빠르게 흡수시키는 것이 포인트. 소화가 빠른 낮은 지질의 식품을"

근육을 키우려면,
BCAA를 포함한 단백질이 효과적

"근육을 늘리려면, 근육 합성을 촉진하는 류신, 근육의 분해를 억제하는 이소류신, 발린의 3가지 = BCAA를 섭취하는 것이 효과적. 참치의 붉은살과 닭가슴살, 가다랑어 등에 많이 함유되어있습니다"

1 BCAA에, 트레이닝의 퀄리티를 높이는 아르기닌, 시트룰린을 배합. Kentai BCAA 시트룰린 플러스 188g ¥ 8100 / 건강 체력 연구소

2 BCAA를 1 병에 4000㎎ 함유한 음료. 시트러스 향. 아미노 밸류 4000 500ml ¥ 188 / 오오츠카제약

 

 

다이어트 목적이라면
단백질 15 %, 지방 25 %
탄수화물 60 %가 이상적

"식사의 비율을 단백질 15 %, 지질 25 %, 탄수화물 60 %로 하여, 섭취 칼로리를 줄이면 건강하게 살을 뺄 수 있다고 알려져 있습니다."

일러스트 식단과 같이, 무즙을 곁들인 고등어 구이와 야채 녹미채 조림, 된장국, 밥이 이상적.

운동을 하지 않으면 근육이 붙지 않는다?

"단백질을 섭취해도 운동을 하지않으면 근육은 생기지 않습니다. 근력 트레이닝을 하는 것이 가장 효과적이지만, 집안일을 하거나 걷거나, 일상에서 자주 몸을 움직이는 것만으로도 효과가 있습니다"

근육을 늘리기 위하여 피트니스 트레이너 타가미 마이코 씨가 추천해 준 것이, 엉덩이 근육을 주로 사용하는 백 런지.

1 팔을 가슴 앞에서 마주끼고 선다.

2 한쪽 다리를 약간 크게 한 걸음 뒤로 빼고, 바닥에 발가락끝을 붙인다.

3 양 무릎을 구부린다. 앞 다리의 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지않도록 주의.

그 다음에 1로 돌아가서, 이번에는 반대편 다리를 동일하게 실시. 15 회 × 2 세트.

근육 증강을 위해서는
당질 및 지질이 필요

"탄수화물은 근력 트레이닝 시의 에너지 원.
부족하면 단백질이 분해되어, 에너지로 사용되어져, 근육이 분해되어 버립니다. 또한 지질도 마찬가지. 어느 쪽도 적절하게 필요합니다."

바디 메이킹에 최강의 식재료는
닭가슴살과 가다랑어

"보디 메이킹 최강의 재료는 닭가슴살과 가다랑어.
낮은 지질로, 단백질 합성을 촉진하는 비타민 B6 함유. 닭 가슴살 100g 당 23.3g, 봄철 가츠오는 100g에 25.8g 정도의 단백질이 들어있다. "

최적의 메뉴는
"찜닭 에스닉 샐러드"와 "가다랑어 절임"

'최강 재료인 닭가슴살과 가다랑어에 들어있는 비타민 B6는, 수용성 성분으로 유출되기 쉬우므로, 닭가슴살은 삶지 않고 찜으로 조리하는, 가다랑어는 생으로 섭취하는 메뉴가 추천입니다 "

삶은 닭고기 에스닉 샐러드

재료（1인분）

양배추 …2장
당근 …20ｇ
고수 …2단
닭가슴살 …1/2장（120ｇ～150ｇ）
소금 …조금
술 …적당량
민트 …한줌

A
피시소스 …1큰술
레몬즙 …１큰술
설탕 …１큰술
삶은 물 …1큰술
고추 …조금
마늘（간것）…조금

만드는법

① 양배추와 당근은 채 썰고, 고수는 큼직하게 썰어준다.

② 후라이팬에 닭 가슴살을 껍질을 아래로 향하게 넣고, 소금, 술 약간, 물 (분량 외)을 1㎝ 높이 정도까지 넣는다.

불에 올리고 끓어오르면 아주 약한 불로 뚜껑을 덮고 5-6 분 정도 쪄주고, 불을 끄고 식혀준다. (이 상태에서 국물 째 밀폐용기 보관 가능).

껍질을 떼고, 먹기 좋게 대충 찢어준다 (국물은 A에 섞기 위해 덜어둔다).

③ 볼에 A를 넣고 섞고, 닭고기를 더해 살짝 버무린 다음, ①과 민트를 넣어 잘 섞어준다.

하와이안풍 가츠오 절임

재료（1인분）

가츠오（사시미 용）…100ｇ

A
간장 …1큰술
미림 … 1큰술

붉은양파（슬라이스 한다）…적당량
참기름 …1/2큰술
흰 볶은 참깨 …적당량
푸른 차조기잎 …적당량

만드는법

① 가다랑어는 한입 크기로 썰고, 섞은 A에 10 분 정도 절여서, 물기를 뺀다.

② 붉은 양파, ①, 참기름, 흰참깨로 버무려, 차조기잎을 골고루 위에 얹어준다 (시소잎은 손으로 뜯어서 넣고, 브로콜리 스프라우트 등으로도 OK)

 

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