닭가슴살 삶는 시간 및 추천 요리 레시피 모음 ☆

 

닭가슴살 삶는 시간 및 추천 요리 레시피 모음 ☆

 

 

 

살을 빼려고 할 때 가장 먼저 신경을 써야하는 것은 당연하게도 음식이다.

수많은 식이요법들이 있지만, 대표적인 다이어트 음식으로 잘 알려져있는 닭가슴살.

다이어트를 위해서, 또는 웨이트 트레이닝으로 멋진 근육을 만들고 싶을 때, 특히 사람들이 많이 먹는 음식이기도 하다.

닭고기의 부위 중 닭가슴살은 지방 함량이 적은 편으로 다이어트에 도움이 되는 단백질이 많이 들어있다.

저지방 및 고단백 식품으로도 유명해서 다이어터들이 많이 애용하고 있다.

또, 살을 찌게 하는 지방과 탄수화물이 없기때문에 대표 다이어트 음식으로 꼽히며, 다른 고단백 식품에 비해 가격이 저렴하고, 삶거나 굽는 간편햔 조리법만으로도 섭취가 가능한 것도 인기의 이유이다.

건강하게 살을 빼고 싶은 모든 사람들을 위해, 닭가슴살 추천 요리 레시피를 소개.

영양성분

닭가슴살은 근육통을 완화시키며, 지방이 적은 부위로 칼로리는 낮지 않지만 포만감은 크기 때문에, 체중조절을 하려는 사람들에게 적합한 식재료이다.

단백질이 풍부하여 근력을 키워주고 내장지방을 줄여준다.

100g 당 109kcal의 열량을 가지고 있다.

  삶는 방법  

닭가슴살을 삶을 때 꼭 들어가야 할 채소는 대파와 마늘이다. 대파는 가운데 단단한 심지 부분만 넣어준다.

통마늘을 넣으면 시간이 오래 걸리기때문에, 손으로 살짝 으깨서 넣어주는 것이 좋다.

다진 마늘을 사용하면 국물이 텁텁해지기 때문에, 이렇게 하면 마늘 맛을 제대로 살릴 수 있다.

냄새 없이 닭가슴살을 삶기 위해서는, 살짝 으깬 마늘 4알과 양파 1/4 쪽을 넣어주면 된다.

여기서 중요한 부드럽고 맛있게 삶는 포인트는, 가장 센 불에 10분을 끓여준 다음, 약불로 10분 더 끓여주는 것. 마지막으로, 불을 끈 상태에서 5분 동안 뜸을 들여주면 완성이다.

이렇게 삶으면 닭가슴살인지 모를 정도로 부드럽고 쫄깃하게 만들 수 있다.

 

 

 

  닭가슴살 요리 레시피 모음  

간장 레몬 소스
닭가슴살 조림  

■ 재료

닭가슴살 2쪽, 소금 · 후춧가루 · 밀가루 약간, 올리브오일 · 다진 아몬드 적당량, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 다진 생강 약간, 녹말물 2큰술

간장레몬소스 ( 레몬 껍질 ⅓개 분량, 레몬즙 4큰술, 설탕 2큰술, 간장 1큰술, 닭육수 ¼컵, 소금 약간 )



■ 만드는법

1. 닭가슴살은 소금과 후춧가루를 뿌려 1시간 정도 재운 뒤 밀가루를 앞뒤로 묻혀준다. 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 구워 먹기 좋은 크기로 썰어준다.

2. 레몬 껍질은 소금에 문질러서 깨끗하게 씻어 잘게 다진 후, 나머지 재료와 섞어서 간장레몬소스를 만든다.

3. 올리브오일을 두른 냄비에 다진 파와 마늘, 생강을 넣어 볶다가, 간장레몬소스를 넣어서 끓인 뒤 녹말물을 부어준다.

4. ③에 닭가슴살을 넣어 졸여준 후, 접시에 담고 다진 아몬드를 뿌려준다.

  닭가슴살 영양밥  

■ 재료

쌀 1컵, 현미 1컵, 닭가슴살 2개, 당근 1/4개, 표고버섯 2개, 양파, 1/4개, 미나리 3대

국물 ( 다시마물 1.5컵, 간장 2큰술, 맛술 2큰술 )



■ 만드는법

1. 쌀과 현미는 깨끗하게 씻어서 30분간 불린다.

2. 닭 가슴살은 얇게 저민 뒤, 칼등으로 다진 다음, 간장, 맛술로 밑간을 하고 10분간 절인다.

3. 양파, 당근, 표고버섯 등 준비한 야채는 채썬다.

4. 국물재료를 모두 넣고 끓이다가 닭가슴살, 양파, 당근, 표고버섯 등 준비한 재료를 넣고 다시 한번 끓여준다.

5. 밥솥에 쌀, 현미를 넣고, 체로 건져낸 재료와 끓인 물도 함께 넣어 영양밥 모드로 취사한다.

6. 미나리의 대 부분만 잘라서 밥에 넣고 섞어준다.

  닭가슴살 샐러드  

■ 재료

닭가슴살 1토막, 양상추 ⅔개, 양파 1/6개, 토마토 1개, 에멘탈 치즈 슬라이스 1개, 아몬드 후레이크 2큰술, 소금·후추·올리브유 약간

오리엔탈드레싱 ( 간장 2큰술, 올리브유 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 다진마늘 1/2큰술, 레몬즙 1/2큰술, 참깨 1/2큰술, 후추 약간 )



■ 만드는법

1. 닭고기는 고기의 결과 반대 방향으로 썰어주고 소금, 후추, 올리브유를 넣어 밑간을 한 뒤, 프라이팬에 노릇하게 굽는다.

2. 드레싱 재료를 섞는다.

3. 접시에 양상추 토마토 치즈 양파를 담고 드레싱을 1큰술 뿌린다.

4. 구운 닭가슴살을 담고, 남은 드레싱을 골고루 끼얹어 아몬드 후레이크를 위에 뿌려준다.

  닭가슴살 스프  

■ 재료

닭가슴살 2쪽, 토마토 4개, 양파 한 개, 마늘 5쪽, 코코넛오일 1ts



■ 만드는법

모든 채소와 닭가슴살은 적당한 크기로 잘라주고, 오일과 마늘을 넣고 40분 동안 뭉근하게 끓여준다.

기호에 따라 소금이나 후추를 뿌려주면 완성.

  닭고기 양배추 달걀 볶음밥  

(1인분 기준)

■ 재료

현미밥 ½공기, 닭 가슴살 50g, 새우 3마리, 달걀 1개, 양배추잎 1장, 방울토마토 3개, 대파 ¼대, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩, 쪽파 약간, 볶은 땅콩 다진 것 ½큰술

양념 : 마늘 1~2쪽, 피시소스 ½작은술 ( 멸치 액젓으로 대체 가능 ), 간장 · 핫소스 · 양파 간 것 ½작은술


■ 만드는법

1. 새우는 손질해서 끓는 물에 살짝 데치고 먹기 좋은 크기로 썰어준다.

2. 닭 가슴살은 끓는 물에 데쳐 먹기 좋은 크기로 찢어준다.

3. 양배추는 2㎝×3㎝ 크기로 썰고 대파는 다진다. 방울토마토는 4등분한다.

4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 달걀을 풀어서 스크램블을 만든다.

5. 얇게 저민 마늘과 볶음밥 양념 재료를 모두 넣고 섞어준다.

6. 달군 팬에 ③의 다진 대파를 넣고 볶아준다.

7. ⑥에 ③의 양배추와 ①, ②를 넣고 소금·후춧가루로 간을 한 뒤 밥을 넣어 볶아준다.

8. ⑦에 ⑤의 양념과 ④를 넣어 한 번 더 볶은 다음, 접시에 담고 ③의 방울토마토를 얹어서, 다진 볶은 땅콩, 송송 썬 쪽파를 뿌려준다.

  인도 치킨 커리  

■ 재료

감자﹒양파 1개씩, 닭가슴살 300g, 양송이버섯 6개, 버터 1큰술, 우유 300ml, 커리 페이스트 100g, 생크림 100ml, 파슬리가루 약간, 난 1장, 밥 1공기



■ 만드는법

1. 감자와 양파, 닭가슴살은 한입 크기로 먹기 좋게 썬다.

2. 양송이 버섯은 밑동을 잘라서 0.5cm 크기로 어슷썰기 한다.

3. 버터를 두른 팬에 ①의 양파를 넣고 노릇노릇하게 볶아준다.

4. 같은 팬에 감자와 닭가슴살을 넣고 볶다가, 우유를 부어주고 뚜껑을 닫아 10분 정도 끓여준다.

5. 커리 페이스트와 생크림, 양송이버섯을 넣고 20분간 더 끓여서 커리를 만든다.

6. ⑤의 커리에 파슬리 가루를 뿌리고, 바삭하게 구운 난과 밥을 곁들인다.

  태국식 볶음밥  

■ 재료(2인분)

닭 가슴살 1개, 숙주 1줌, 양파 1/4개, 대파 1/2대, 다진마늘 1, 달걀 1개, 소금 약간, 식용유 적당량, 밥 1공기+1/2공기, 매운 칠리소스 2, 피시소스 1, 소금ㆍ후춧가루 약간



■ 만드는법

1. 닭가슴살은 작게 잘라준다.

2. 숙주는 물에 씻어 물기를 빼주고, 양파는 다진다. 대파는 송송 썰어준다.

3. 달걀은 풀어서 소금으로 간한다.

4. 팬을 달구고 식용유를 두른 다음, 대파와 마늘을 넣어 볶다가 마늘 향이 올라오면 닭가슴살을 넣고 볶아준다.

5. 양파를 넣어 볶다가, 밥을 넣고 고슬고슬하게 익히면서 칠리소스와 피시소스를 넣어준다.

팁 : 피시소스가 없다면 액젓이나 국간장, 참치액 등으로 대체한다.

6. 숙주를 넣어 살짝 볶아 밥을 팬 한쪽으로 몰아두고 달걀을 스크램블로 익힌 후 섞어서 소금과 후춧가루로 간을 한다.

  타코샐러드  

■ 재료

또띠아 1장, 닭가슴살 50g, 토마토 20g(1/4개), 양상추 20g, 홍파프리카 10g, 양파 100g, 소금 약간, 후춧가루 약간, 청주 약간

옥수수드레싱(10인기준) : 옥수수캔 75g, 마요네즈 10g, 식초 15g, 설탕 12g, 소금 25g, 양파 10g, 양겨자 15g, 오렌지주스 30g



■ 만드는법

1. 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 청주로 양념해 두었다가 오븐에 넣어 굽는다.

2. 구운 닭고기는 한입 크기로 썬다.

3. 양상추는 손으로 뜯어주고 양파, 홍파프리카는 채썰기 한다. 토마토는 슬라이스한다.

4. 또띠아에 양상추, 채소, 닭고기를 담고 옥수수드레싱을 뿌려준다.

팁 : 채소는 다양한 재료를 이용해도 되고, 소고기를 구워도 좋다. 옥수수드레싱 대신 허니머스타드 소스를 곁들여도 굿.

  닭가슴살과 반숙 달걀 치즈
푸실리 파스타  

■ 재료(4인분)

닭가슴살 4조각, 소금 · 후춧가루 조금씩, 올리브유 적당량, 달걀 8개, 파르메산치즈 가루 1컵, 바질 잎 20장, 통밀 푸실리 300g



■ 만드는법

1. 닭가슴살은 소금, 후추, 올리브유에 재운 다음, 그릴팬에 올려서 구워준다.

2. 달걀은 반숙으로 삶고, 바질 잎은 손으로 대충 뜯어준다.

3. 푸실리는 소금을 넣은 끓는 물에 삶아, 체에 밭치고 식혀둔다.

4. 3에 소금, 후춧가루, 올리브유를 넣고 골고루 버무려준다.

5. 접시에 4를 담고, 닭고기를 썰어서 올린다. 치즈가루를 듬뿍 뿌려주고, 바질과 삶은 달걀을 반으로 잘라 넣어 섞어준다.

 

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